5 kiropraktikon hyväksymää tapaa nukahtaa niskakivulla

Makaat sängyssä pitkän päivän jälkeen ja olet valmis lepäämään. Mutta kun suljet silmäsi torkkua varten, niskan puristaminen ei tee siitä niin helppoa. Kuulostaa tutulta? Jos kivut pitävät sinut hereillä öisin, tässä on ohjeita niskakivun nukahtamiseen.

Tutkimukset osoittavat, että noin joka kolmas henkilö kokevat niskakipuja joka vuosi, usein huonosta asennosta tai lihasten ylikuormituksesta johtuen. Mutta ylimääräisellä näyttöaika pandemian aikana , jatkuva näyttöjen tuijottaminen on aiheuttanut 'teknistä kaulaa', eli kipua ja jäykkyyttä selkärangan yläosassa, sanoo kiropraktikkolääkäri. Tohtori Natalie Richards . Tämä johtuu siitä, että niskalihaksesi tekevät ylitöitä pitääkseen päätäsi pystyssä.

Kiropraktiikka lääkäri Tohtori Austin Davis sanoo ajatella päätäsi keilapallona: 'Niskalihaksesi yrittävät pitää sitä pystyssä, kun työnnät sen ulos kehosi eteen, mikä voi aiheuttaa väsymys ja kipu ”, hän kertoo Bustlelle. Toisin sanoen, jos niskasi ei ole oikein linjassa päivän aikana, saat kipeää... mikä voi vaikeuttaa mukavaa yöunta.

Jos niskasärkyjäsi haittaa jatkuva torkku, tutustu näihin asiantuntijoiden tukemiin vinkkeihin kivun lievittämiseen, jotta voit ajautua unelmamaahan kivuttomasti.

1. Valmistaudu menestymään

Ensimmäinen strategia niskakipujen välttämiseksi yöllä on estää se päivällä, Richards sanoo. Voit tehdä tämän asettamalla ergonomisen WFH-aseman. 'Tuo puhelimesi, tietokoneesi, kirjasi tai kaikki mitä katsot silmiesi korkeudelle varmistaaksesi, että niskasi ei ole jatkuvasti taipunut alas', hän kertoo Bustlelle.

Jos haluat työskennellä mieluummin keittiön tiskiltä, ​​sohvapöydältä tai sängystä, Davis varoittaa, että tämä on resepti niskasärkyihin. Nämä asennot saavat päätäsi olevan keilapallon kulmaan eteenpäin ja alaspäin katsomaan näyttöäsi, mikä rasittaa liiaksi lihaksia ja selkää, hän sanoo. Mitä jyrkempi tuo kulma, sitä enemmän painokiloja niskasi on työstettävä kestääkseen , hän lisää.

2. Pidä asennon taukoja

Tee niskallesi palvelus pitämällä asennon taukoja koko päivän ajan, Richards sanoo, mikä voi auttaa vähentämään kipua nukkumaanmenoaikaan. Puolen tunnin tai tunnin välein hän suosittelee nousemaan seisomaan, venyttelemään ja avaamaan hartiat. ' Hartiat ja niska toimivat tiiviisti yhdessä , joten mitä tahansa toinen tekee, toinen tekee samoin', hän sanoo. 'Kun hartiat pyörivät eteenpäin, pää seuraa.' Käytä hetki estääksesi sitä, että pyöristäminen voi pohjustaa vartaloasi parempaan ryhtiin, ja parempi ryhti vähentää vartalokipuja.

Davis ehdottaa 35/35-temppua. Aseta ajastin jokaiselle 35 minuutille koko työpäivän ajan ja nouse liikkumaan – varjolaatikkoon, juoksemaan paikallaan tai mikä tahansa oikealta tuntuva toiminta – 35 sekunniksi, kun ajastin sammuu. 'Kun istut tai seisot paikallaan, elimistö ei kierrä yhtä paljon happipitoista verta ”, hän kertoo Bustlelle. 'Nämä aktiviteettipursket voivat auttaa sinua saamaan vähemmän kipua ja keskittymään enemmän saada tämä verenkierto aivoihin ja kehoon .'

Jos pidät enemmän rentouttavista tauoista, Richards suosittelee seisomaan selkä seinää vasten tai makaamaan selkä suorassa kovassa maassa. Molemmat asennot sallivat selkärangan palaa luonnolliseen linjaan , joka voi lievittää niskakipua nihkeästä asennosta. Bonuspisteiden saamiseksi venyttele niskalihaksia kääntämällä päätäsi hitaasti puolelta toiselle ja upottamalla korvasi kumpaakaan olkapäätä kohti, Davis lisää.

3. Vaahtorulla

Richards suosittelee lyömistä vaahtotelaan, jotta selkäpuolen lihakset, jotka ovat jännittyneitä pitämästä päätäsi ylhäällä koko päivän, rentoutuvat. Rullaa selän keskiosa ennen nukkumaanmenoa, jotta saat makuulle torkkua vähän mukavampaa , hän sanoo.

meikki peittää hikit

Jos sinulla ei ole vaahtomuovitelaa, Davis sanoo, että voit kääriä pyyhkeen noin kyynärvarren paksuiseksi ja asettaa sen niskan tyveen. Tämä tulee vahvistaa selkärangan luonnollista kaarevuutta . Voit pitää kiinni pyyhkeen kummasta tahansa päästä ja työntää sitä niskaan hieroaksesi lihaksia, hän sanoo, vaikka vain pyyhkeen päälle makaaminen auttaa. Kokeile sitä katsoessasi televisiota tai nukkuessasi tappaaksesi kaksi kärpästä. yksi kivi.

4. Vältä vatsallaan nukkumista

Varokaa, vatsassa nukkuvat: vatsalla torkkuminen on pahin asento niskakivulle, Richards sanoo. Voit pitää niskaasi käännettynä sivulle kuusi plus tuntia yössä siirrä selkärankaa , hän varoittaa, ja se voi jopa olla niskakipusi perimmäinen syy. Jos tämä kuulostaa sinulta, hän suosittelee, että koulutat itsesi uudelleen nukkumaan kyljelläsi tai selälläsi suojataksesi jokapäiväiseltä niskakivulta ja krooniselta selkärangan kohdistusvirheeltä.

Tämä voi myös olla merkki, että sinun pitäisi mennä kiropraktikolle, Davis sanoo. Usein yksinkertaiset korjaukset, kuten WFH-asetusten muokkaaminen, voivat tehdä ihmeitä niskakipujen lievittämisessä. Mutta jos sinulla on elinikäinen vatsa nukkuu takanasi tai sinulla on muita fyysisiä rajoituksia jotka tekevät niskastasi kyvyttömän luonnolliseen kaareutumiseen, joten kotitoimistosi ergonomiseminen ei paranna sitä - kiropraktikko voi auttaa käsitellä taustalla olevia anatomisia ongelmia, jotta voit välttää tulevaa kipua, hän sanoo.

5. Valitse oikea tyyny

Jos nukut kyljelläsi, valitse hieman korkeampi tyyny, Richards sanoo. Se auttaa pidä niska linjassa muun selkärangan kanssa. Jos nukut selällään, mene a ohut ja tiivis tyyny . 'Jos tyyny on liian paksu tai kova, se itse asiassa työntää päätäsi samaan asentoon kuin katsot tietokonettasi', hän sanoo.

Tai hylkää tyynysi kokonaan, hän lisää. 'Tyynyt ovat enemmän modernia luksusta kuin välttämättömyys kehollemme ilman nukkuminen voi nollata kehosi .' Jos et ole vielä valmis syömään kylmää kalkkunaa tyynyillä, kokeile Davisin käärittynä pyyhkeetkin, joka antaa niskaa kevyesti torkkumisen aikana.

Asiantuntijat:

Tohtori Austin Davis, DC , kiropraktiikkalääkäri Life Chiropracticissa San Franciscossa

Tri Natalie Richards, DC, kiropraktiikka lääkäri ja Revive Chiropractic Wellness Centerin omistaja Illinoisissa

Viitatut tutkimukset:

(2019). Niskakipu: Yleiskatsaus. Terveydenhuollon laadun ja tehokkuuden instituutti, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/