7 piilotettua mikrostressiä, jotka pilaavat unesi

Jos olet koskaan heittäytynyt sängyssä suuren eron tai äkillisen työpaikan menetyksen jälkeen, tiedät kuinka suuret stressitekijät voivat vaikuttaa uneen. Mutta tiesitkö, että mikrostressit – eli ärsyttävät pienet asiat, joita sinulle tapahtuu päivittäin – voivat pilata myös unesi?

Vaikka pienet, päivittäiset hässäkkäät ja turhautumiset eivät ehkä vaikuta isolta jutulta, laillistettu kliininen psykologi Holly Schiff, PsyD sanoo, että ne voivat kasvaa nopeasti ja vaikuttaa hyvinvointiisi. Mikrostressit täyttävät kehosi ja aivosi adrenaliini ja kortisoli , kaksi hormonia, jotka nostavat sykettäsi ja käynnistävät taistele tai pakene -vasteen, hän selittää. Usein kohonneessa vireystilassa oleminen voi viivyttää nukahtamista .

Mielessäsi olevaa stressaavaa keskustelua on myös todella vaikea jättää huomiotta, kun päivä loppuu, sanoo DR. Michael Wusik , laillistettu kliininen psykologi. Vaikka aivomme yrittävät olla hyödyllisiä, aivomme haluavat muistuttaa meitä tehtävälistoistamme ja huolenaiheistamme, kun meillä on hiljainen hetki, hän kertoo Bustlelle. Näitä ajatuksia on helppo torkkua päivän aikana, kun meillä on paljon häiriötekijöitä. Mutta se on paljon vaikeampaa kun yritämme nukkua.

Tietenkin olet paljon todennäköisemmin hereillä öisin, jos olet erityisen herkkä stressille ja/tai olet ahdistunut. Ihmiset, joilla on ahdistusta, ovat usein myös taipuvainen olemaan hereillä , ja kaikki ne adrenaliinipulssit koko päivän aikana voivat heikentää unta, Alex Dimitriu, M.D. ., kaksoislautakunnan sertifioitu psykiatrian ja unilääketieteen tohtori, kertoo Bustle. Siksi on hyödyllistä tietää piilotetut mikrostressit, jotka saattavat pitää sinut hereillä – sekä mitä tehdä niille.

1. Yliajattelevat keskustelut

EmirMemedovski/E+/Getty Images

Sinulla on paljon mahdollisuuksia kiusalliseen sosiaaliseen vuorovaikutukseen jokapäiväisessä elämässäsi, tarkoittipa se sitten työtoverin kanssa juttelua, tekstiviestien lähettämistä ystävälle, soittamista äidillesi – tai vain juttelua Trader Joen kassan kanssa. Aina tuntuu hyvältä, kun nämä hetket sujuu sujuvasti. Mutta jos kohtaat häiriön, älä ihmettele, jos ajattelet sitä myöhään yöhön.

Vaikka ahdistuneet ihmiset toistavat todennäköisemmin jokaisen keskustelun sanan, tämäntyyppinen stressi voi todella vaikuttaa keneen tahansa. Sosiaalisessa vuorovaikutuksessa on niin paljon epäselvyyttä, että voimme [kokea paljon stressiä] yrittäessämme analysoida jokaista pientä asiaa, Wusik sanoo ja huomauttaa, että se on erityisen totta, jos se tuntui kiusalta.

Jos huomaat makaavasi hereillä tämän tavan kanssa säännöllisesti, Wusick sanoo, että se voi auttaa ajoittamaan huolen ajan noin tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Tämän ajanjakson aikana sammutat kaikki häiriötekijät - television, puhelimen, kannettavan tietokoneen jne. - vedä kynä ja paperia ja kirjoita ylös kaikki mitä mielessäsi on .

Päiväkirja näistä kiusallisista keskusteluista sekä kaikesta muusta, joka painaa mieltäsi. Antamalla aivoille ulostulon se vähentää painetta ajatella näitä asioita liikaa myöhemmin illalla, Wusick sanoo.

2. Negatiivisten tunnisteiden käyttäminen

Kun jäät ruuhkaan, jämätkö suosikkisoittolistaasi vai annatko sen pilata koko päiväsi? Jos lähetät sähköpostin kirjoitusvirheen kanssa, nauratko sitä rehellisenä virheenä vai vähätteletkö itseäsi?

Wusik sanoo negatiivisen leimauksen jokapäiväisistä onnettomuuksista lisää stressivastettasi , mikä puolestaan ​​voi heikentää unta. Negatiiviset ajatusmallit näiden tapahtumien aikana voivat todella saada sinut pohtimaan, miksi teit mitä teit ja mitä mahdollisia huonoja asioita voi tapahtua seurauksena, hän sanoo.

Kun seuraavan kerran huomaat katsovasi jotain negatiivisen linssin läpi, yritä vaihtaa sisäistä vuoropuheluasi ja antaa itsellesi positiivisemman kierroksen armo. Se voi tehdä ihmeitä, kun on tarkoitus lievittää tätä mikrostressiä ennen kuin se pilaa unesi.

3. Yliaikataulut itsesi

bojanstory/E+/Getty Images

Vaikka saatat olla kovan paineen alainen saada aikaan niin paljon kuin inhimillisesti mahdollista yhdessä päivässä, on tärkeää tietää, että ylipakattu aikataulu on jälleen yksi piilotettu mikrostressi, joka voi vaikeuttaa joidenkin Zzzien saamista kiinni.

Sam Heughanin henkilökohtainen elämä

Dimitriun mukaan tämä kaikki johtuu seisokkien puutteesta, joka on olennainen osa stressaavien päivittäisten tehtävien ja rentoutumisen tasapainottamista. Se on vaikeaa, mutta paras lääke on sanoa ei useammille asioille. Tee vähemmän asioita ja sinulla on enemmän aikaa istua ja tuijottaa toimintojen välillä, hän sanoo.

4. Myöhässä

Liiallinen aikataulutus tuo mukanaan toisen mikrostressin: jatkuvan myöhästymisen tapahtumasta tai tapaamisesta. Se ei ainoastaan ​​vapauta pelättyjä stressihormoneja – ajattele sydämesi hakkaamista junan jälkeen – se aiheuttaa myös usein lumipalloilmiön, jossa myöhästyt kaikesta muusta. Selvitä stressitulva, joka voi viedä koko päiväsi.

Jos sinulla on tapana myöhästyä, Dimitriu suosittelee olemaan tiukempi ajan suhteen, etenkin aamuisin. Hän sanoo, että töistä myöhästymisestä johtuva stressin vähentäminen painaa usein enemmän kuin viimeiset viisi minuuttia unta. Se voi myös auttaa asettamaan hälytyksiä koko päiväksi muistuttamaan sinua tulevista tapahtumista.

5. Töiden ja tehtävien lykkääminen

fotostorm/E+/Getty Images

Voi olla houkuttelevaa siirtää tehtäviä to-do-listalle toiseksi päiväksi, varsinkin jos ne ovat stressaavia. Mutta stressinhallinnan kouluttaja Carlee Myers sanoo, että niiden jättäminen pään päälle on 100 kertaa pahempaa.

Syy [se pitää sinut hereillä] on se, että tämä ajatus voi itse asiassa laukaisee sympaattisen hermoston , tai taistelu-, lento- tai jäädytystilassa, aktivointiin, hän kertoo Bustlelle. Tämä järjestelmä valmistelee fyysistä kehoasi stressiin liittyviin aktiviteetteihin, kuten juoksemiseen tai tappelemiseen, mikä on tietysti täysin päinvastoin kuin mitä yritämme saavuttaa nukahtamisen yhteydessä.

Yksinkertainen vastaus on lopettaa asioiden lykkääminen, mutta Myers sanoo, että voit myös auttaa itseäsi nukahtamaan mielesi vauhdissa tekemällä jotain hermostoasi rauhoittamiseksi – ajattelemalla vaikkapa lämpimässä suihkussa ottamista, lukemista tai rentoutumisen kuuntelua. musiikkia.

6. Epäorganisaatio

Myös epäjärjestyminen voi saada sinut kiinni. Jos sinulla on sotkuinen asunto tai sinulla ei ole rutiineja, olet alttiimpi stressaantumaan.

Mieti, kuinka sinulla voi olla vaikeuksia löytää jotain, kuten avaimia. Tämä ei vain saa sinut menemään taistele tai pakene stressitila mitä tehdä ja miten ne löytää, mutta saatat myös joutua negatiiviseen ajatuskierteeseen, jossa lyöt itseäsi niiden väärästä paikasta, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-sertifioitu psykoterapeutti, kertoo Bustle. Tämä negatiivinen itsepuhuminen voi puolestaan ​​johtaa siihen, että toistat tapahtuman uudelleen joko ennen unta tai sen aikana, mikä heikentää unen määrää tai laatua.

Paras tapa torjua tätä mikrostressiä? Olemalla määrätietoisempi koko päivän. Katso, kuinka reagoit näihin stressiin ja varmista, ettet tule itsekriittiseksi, Schiff sanoo. Mikrostressien, joita voit välttää, varten yritä säätää rutiiniasi. Voit esimerkiksi yrittää laittaa avaimet samaan paikkaan aina kun tulet kotiin. Voi myös auttaa tekemään nopea siivous päivän päätteeksi, jotta paikkasi tuntuu mukavalta ja aloitat seuraavan päivän oikealla jalalla.

7. Pienet väitteet

PonyWang/E+/Getty Images

Pienet erimielisyydet ja riidat voivat myös pitää sinut hengissä. Tyypillisesti näitä väitteitä ei ehkä pidetä tarpeeksi järkyttävinä vaikuttamaan uneen, laillistettu psykoterapeutti Tohtori Faith Pérez McGowan kertoo Bustle. Ja silti olet hereillä kello 2 yöllä.

Jälleen tämä liittyy kaikkiin stressihormoniisi, samoin kuin siihen, miten aivot odottavat rauhaa ja hiljaisuutta herättääkseen ajatuksesi. Saatat ajatella, mitä toivoisit sanoneen tai kuinka vastaisit henkilölle eri tavalla, Pérez McGowan sanoo.

Jos huomaat märehtiväsi, nouse sängystä. Älä palaa nukkumaan ennen kuin alat tuntea olosi uneliaaksi ja kun pystyt kertomaan itsellesi, että jatkat stressitekijän ajattelemista huomenna – et sängyssä, hän sanoo. Stressiä ei voi parantaa, etenkään keskellä yötä. Mutta voit varmasti tehdä pieniä muutoksia selviytyäksesi siitä paremmin.

Viitatut tutkimukset:

Du, J. (2018). Stressin ja negatiivisten tunteiden suhde: märehtimisen välittäjärooli. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R. ja Drake, C. L. (2018). Stressin vaikutus uneen: Patogeeninen unireaktiivisuus haavoittuvuudena unettomuudelle ja vuorokausihäiriöille.Journal of Sleep Research,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Viivyttelyn, koetun stressin, syljen alfa-amylaasitason ja vanhemmuuden suhde. Psykologian tutkimus ja käyttäytymisen hallinta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D., Prather, A. A. ja Ashbrook, L. H. (2019). Unettomuuden arviointi ja hoito: päivitys.Maailman psykiatria,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M. ja Hemels, M. (2017). Unihäiriöiden lyhyen ja pitkän aikavälin terveysvaikutukset.Unen luonto ja tiede,Osa 9, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. ja Bliwise, D. L. (2018). Nukkumaanmenokirjoituksen vaikutukset nukahtamisvaikeuksiin: Polysomnografinen tutkimus, jossa verrataan tehtäväluetteloita ja suoritettuja aktiviteettiluetteloita.Journal of Experimental Psychology: Yleistä,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

rypäleen hedelmä tekniikka

Zoccola, P. M., Dickerson, S. S. ja Lam, S. (2009). Märehtiminen ennustaa pidemmän nukahtamislatenssin akuutin psykososiaalisen stressitekijän jälkeen.Psykosomaattinen lääketiede,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Asiantuntijat:

Holly Schiff, PsyD , laillistettu kliininen psykologi

DR. Michael Wusik , laillistettu kliininen psykologi

Alex Dimitriu, MD , kaksoislautakunnan sertifioitu psykiatrian ja unilääketieteen tohtori

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-sertifioitu psykoterapeutti

Carlee Myers , stressinhallinnan kouluttaja

Tohtori Faith Pérez McGowan , laillistettu psykoterapeutti