Hyvinvointi

Plank-olkapäätappien edut kouluttajien mukaan

TikTokin vasen-oikea push-up-haaste on viruksen leviäminen syystä. Sen lisäksi, että se on asetettu tarttuvaksi kappaleeksi, se sisältää myös yhden parhaista koko kehon harjoituksista, joita voit tehdä: Lankun olkapäiden napautukset.

Lankku olkapäitä ovat muunnelma perinteisestä lankkusta, johon on lisätty yhdistetty liike, sanoo Teddy Savage , Planet Fitness -kuntosalien terveys- ja kuntopäällikkö. Kun ripustat vartalosi makuuasentoon, pidät jännitystä vatsalihaksissasi, alaselässäsi, hartioissasi ja pakaralihaksissasi, hän kertoo Bustlelle. Kun lisäät olkapäiden kosketuksen, kiinnität tehokkaasti vinot ja lisäät tukijalkojen tai pienempien lihaksien tarvetta, jotta kehosi ei pyöri liikaa.

Sertifioidun personal trainerin mukaan Cheryl Russo, CPT , lankku olkapäätapit antavat myös käsille mukavan harjoituksen. osut hauislihakseen, kun supistut ja taivutat käsivarttasi napauttamaan olkapäätäsi, sekä tricepsiin, kun pidät itsesi pystyssä ja siirrät painoasi käsivarresta toiseen. Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, Savage sanoo, että tuleemyöshuomaa etuja, kuten paremman asennon, vähemmän alaselän kipua ja parantunut tasapaino , kaikki kiitos tavasta, jolla nämä vahvistetut lihasryhmät toimivat yhdessä tukeakseen kehoa.

Haluatko kokeilla tätä tehokasta lankkupäivitystä? Lue lisää aiheesta lankku olkapäät hanat , mukaan lukien kuinka tehdä ne täydellisessä muodossa, sekä yleiset virheet vältettävät.

Kuinka tehdä lankkuhartiahanat

Kun tehdään monimutkaisia liikkeitä, kuten lankkuhartioiden taputuksia, tulee entistä tärkeämpää käyttää hyvää muotoa. Oikea muoto ei vain auta estämään loukkaantumisia, vaan myös varmistaa, että saat parhaan mahdollisen rahan. Tässä, Savage selittää miten lankku olkapäätaput tehdään .

Asetu korkeaan lankkuasentoon kädet suoraan hartioiden alla, jalat lantion leveydellä toisistaan.
Pidä selkä neutraalina, niska ja selkä suorana ja lantio samassa linjassa hartioiden kanssa.
Kiinnitä ydin ja purista pakaralihakset, jotta kehosi pysyy tasaisena ja vakaana.
Nosta vasen käsi koskettaaksesi oikeaa olkapäätä ja aseta se takaisin alas.
Nosta oikea käsi koskettaaksesi vasenta olkapäätä ja aseta se takaisin alas.
Napauta vuorotellen vasenta ja oikeaa olkapäätä.
Tee 15 napautusta kummallekin puolelle kolmen kierroksen ajan.

Lankun olkapään napautuksen muotovirheet

Jos huomaat vaeltelevasi takapussi ilmaan tai upottamassa vatsaasi lattiaan, säädä uudelleen niin, että selkäsi pysyy tasaisena. Jos lantio on liian korkealla, se vie jännityksen pois ytimestäsi, ja liian matala lantio aiheuttaa stressiä alaselässäsi, Savage sanoo.

Toinen super yleinen lankkuvirhe on, että jalat pidetään liian lähellä toisiaan, mikä saa kehon pyörimään tai kiertymään, kun nostat molemmat kädet vastakkaiselle olkapäälle. Savage suosittelee pitämään jalat lantion leveydellä toisistaan, jotta kehosi pysyy suorassa lattian kanssa, vaikka liikut.

Jos väsyt korkealla lankkuasennossa, voi myös olla houkuttelevaa liu'uttaa kädet edessäsi lisätuen saamiseksi. Se helpottaa liikkumista, mutta Savage sanoo, että se myös venyttää vartaloa liikaa siten, että se rasittaa tarpeettomasti olkaniveliäsi. Pidä sen sijaan kädet pinottuina suoraan hartioiden alle ja muista: On aina parempi tehdä vähemmän toistoja hyvässä muodossa kuin tehdä enemmän toistoja huonossa muodossa.

Plank-olkapäähanojen muokkaaminen

Shutterstock

Jos et pysty ylläpitämään korkeaa lankku Kun teet olkapäitä napautuksia, laskeudu polvillesi lisätuen saamiseksi. Tämä lievittää osan ytimen jännitystä, mutta tarjoaa silti erinomaisen harjoituksen vatsaketjulle, vinoille ja hartioille, Savage sanoo.

Lisää haastetta ojenna kätesi ulos napautettuasi olkapäätäsi. Tämä lisää aikaa, jonka olkapäät ja vatsat viettävät paineen alla, Savage selittää, mikä tekee harjoituksesta vieläkin vaikeampaa. Voit myös yrittää nostaa jalkaa. Russo ehdottaa, että ojennat vasenta jalkaa suoraan taaksepäin, kun oikea käsi nostaa napauttamaan vasenta olkapäätäsi ja päinvastoin.

Muista säilyttää oikea muoto kaikissa muokkauksissa – suora selkä, käsivarret pinossa jne. – ja olet hyvässä vauhdissa hyödyntämään jokaista napausta.

Lähteet: