Hyvinvointi

Fitness-ammattilaiset vertailevat Plank Vs:n etuja. Käänteinen lankku

Riippumatta siitä, sisältyykö harjoitteluun käänteinen tai standardi lankkumuunnelma, tunnet taatusti polttavan vatsalihaksissasi. Mutta vaikka molemmat harjoitusliikkeet liittyvät ydintyöhön, kumpikin tyyppinen lankku sillä on omat ainutlaatuiset etunsa.

Vakiovariaatio on tietysti korkea lankku. Pilates-opettajan mukaan Gia Calhoun , oikea tapa tehdä se on nousta nelijalkaille, pinoamalla kädet tai kyynärpäät hartioiden alle, astumalla jalat taaksesi ja nostamalla sitten vartalosi irti lattiasta. Pidät sitten tässä asennossa, kun pidät selkärangan suorana.

Jos haluat tehdä käänteisen lankun, ajattele samaa liikettä, mutta käännä se ylösalaisin, sanoo SLT harjoituksen perustaja Amanda Freeman . Kun etureunasi on kattoa kohti, aseta kätesi tai käsivarresi maahan alapuolellasi ja ojenna jalat suoraan ulos niin, että kantapääsi ovat lattialla, hän kertoo Bustlelle. Lonkasi nousevat, kun pidät kiinni ja tunnet palovamman.

Riippumatta tekemästäsi lankkumuunnelmista on tärkeää keskittyä muotoon, jotta saat siirrosta suurimman hyödyn. Riippuen siitä, minkä lankun teet, huomaat eri kehosi osien syttyvän. Kumpi valitset, saattaa liittyä lihaksiin, joita haluat työstää tiettynä päivänä. Täällä kuntovalmentajat vertailevat lankun ja käänteisen lankun etuja, jotta voit selvittää, mikä sopii parhaiten tavoitteisiisi.

Lankkujen edut

Shutterstock

kutina emättimen sukupuolen jälkeen

Freemanin mukaan tavallinen lankku kohdistuu ensisijaisesti ydinlihaksiin, koska pidät ne kiinni, jotta pysyt ylhäällä lattiasta ja pysyt suorana. Kun pidät tätä asentoa ja estät takapuolta kohoamasta tai napaa putoamasta maahan, tunnet todella syvät vatsat toimivat.

Vaikka lankkua pidetään koko kehon harjoituksena, sertifioitu personal trainer Heather Carroll, CPT sanoo, että se hyödyttää erityisesti alavartalon etulihaksia. Jalkojen ojentaminen toimii neloset , ja tasapainottaminen käsissäsi (tai käsivarsissasi, jos teet muutoksia) osuu ylempi trapezius-lihakset, rintakehä, latvat ja hartiat . Oikeassa kunnossa Carroll sanoo, että rakennat voimaa ja kestävyyttä kaikissa noissa lihaksissa kerralla – kaikki ilman liikkumista.

Saatat myös huomata selkäkipujen vähenemisen, jos teet lankkuja säännöllisesti, sanoo Sweat Remixin perustaja Angela Gentile . Kun ydin- ja takaketjusi vahvistuvat, on helpompi ylläpitää mukavaa, pystysuoraa asentoa koko päivän ajan, ja tämä voi tarkoittaa vähemmän. selkäkipuja .

Toinen harjoituksen etu? Lankut vain sattuvat toimimaan loistavana lähtökohtana edistyneemmille harjoituksille, Gentile sanoo. Kun jatkat harjoittelua, huomaat, että lankut helpottuvat ja helpottavat, mikä tekee niistä ihanteellisen tavan mitata kuntosi edistymistä.

Käänteisten lankojen edut

Shutterstock

lyhyitä pelottavia nuotion tarinoita

Astu käänteiseen lankkuun ja aktivoi omasi ydin, triceps ja hauis , sekä koko joukko lihasryhmiä kehosi takaosassa. Gentilen mukaan siirto kohdistuu lantioon, pakaraan, selkään ja reisilihaksiin koska sinun on pidettävä itsesi vaakasuorassa ja pidettävä kehosi vakaana vain takalihaksilla ja sydämellä.

Käänteisen lankun sijoittelu auttaa myös parantamaan hartioiden liikkuvuutta, Gentile sanoo, koska kädet on laitettava takaisin taaksesi. Ja siksi se lasketaan myös erinomaiseksi venytykseksi: Tunnet lihaksesi löystyvän olkapäilläsi, rinnassasi ja lantiossasi.

Vartaloa avaava etunsa ansiosta, valmentaja ja kuntosalin omistaja Melodia Klitzke sanoo, että käänteinen lankku on loistava liike pitkän päivän päätteeksi – varsinkin jos vietät suurimman osan siitä istuen tai kumartuneena tietokoneen päällä. Tämä harjoitus venyttää lihaksiasi ja auttaa lievittämään kipuja ja kipuja parantaen samalla ryhtiäsi.

Lankut vs. Käänteiset lankut

Kaiken kaikkiaan molemmat harjoitukset työskentelevät tehokkaasti vatsalihaksiasi, mutta tavallinen lankku osuu enemmän etulihaksiin (tai etummaisiin) lihaksiin, kun taas käänteinen keskittyy enemmän takaketjuun (vartalon takaosan lihaksiin).

Liikkeille yhteistä on kuitenkin se, että molemmat lankut lasketaan vähävaikutteisiksi harjoituksiksi. Kuten Freeman sanoo, jokainen liike haastaa kehosi työskentelemään kovasti aiheuttamatta liikaa painetta nivelillesi.

Klitzen mukaan molemmilla lankkutyypeillä on myös potentiaalia parantaa tasapainoasi , kiitos niiden keskittymisen ydinvoimakkuuteen. A vahvempi ydin auttaa sinua tuntemaan olosi tuemmaksi jokapäiväisessä elämässä, mikä on melko näppärä toissijainen vaikutus lankkujen tekemisessä (kummassakin lajikkeessa) säännöllisesti.

Viitatut tutkimukset:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Ydinvoimaharjoittelu potilaille, joilla on krooninen alaselkäkipu. J Phys Ther Sci. 2015 maaliskuu;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015, 31. maaliskuuta. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Asiantuntijat:

Gia Calhoun , Pilates opettaja

Amanda Freeman , SLT harjoituksen perustaja