Kuinka tehdä sivulankkujen puristus vahvistaaksesi vinoja
Olet kuullut sivulaudoista. Olet kuullut ryppyistä. Entäpä yhdistämällä nämä kaksi sivulankkua? Tämä yhdistelmäharjoitus ei ole aluksi helpoin tehdä, mutta se on ehdottomasti vaivan arvoista.
Lisäämällä hybridiliikkeen harjoitusrutiinisi, voit kohdistaa erilaisia lihasryhmiä ja maustaa asioita. Tästä syystä personal trainer Julia Buckley sanoo rakastavansa dynamiikkaa lankkumuunnelmia niinkuin tämä. Samalla kun pidät tavallista lankkua, se vahvistaa ydintäsi, mutta sivulankun puristus menee yli ja pidemmälle. Crunch-elementti hoitaa ensisijaisesti vyötärön sivuilla olevia viistoja, mutta kaikki syvät ydinlihaksesi syttyvät pitääkseen sinut paikallaan yhdessä pakaralihasten kanssa, Buckley selittää. Tunnet mukavan palamisen myös hartioiden ympärillä, koska ne tukevat ylävartalosi painoa.
Koska pidät itsesi pystyssä, kun et vain tasapainota sivulaudalla, vaan myös rypistyt käsivarrellasi ja jalallasi, liike on myös loistava parantamaan ydinvakautta. Ja ydinvakaus on avaintekijä toiminnallisessa voimaharjoittelussa auttaa välttämään loukkaantumisia .
Ammattimainen vinkki: Koska kyseessä on vaikea harjoitus, jossa käytetään useita kehon osia, paras aika tehdä sivulankkurysäys on harjoituksen lopussa. Et halua, että selkärankaa tukevat lihakset, jotka mahdollistavat oikean asennon, ovat liian väsyneitä, kun tarvitset niitä harjoituksen aikana, Buckley sanoo. Jos et ole aiemmin tehnyt kylkilankkuruiskeita, jatka hitaasti ja noudata alla olevia asiantuntijaohjeita – ja muista, että minkä tahansa harjoituksen, erityisesti koko kehon voimaa ja tasapainoa vaativan harjoituksen viimeistely voi kestää jonkin aikaa.
Kuinka tehdä sivulankkumurska
Täällä sertifioitu kunto-ohjaaja Alayna Curry, AFAA selittää kuinka tehdä sivulankkurysäys oikein:
- Aloita lankusta käsivarret maassa ja jalat suoraan takanasi.
Edward Snowden ja Lindsay
- Kierrä vartalosi sivulankuun siten, että vain yksi kyynärvarsi on maassa.
- Pinoa jalat päällekkäin ja paina alajalka lattiaan.
- Nosta käsivarsi ylös pään yläpuolelle.
- Tuo yläkyynärpää alas, kun nostat yläpolveasi kohtaamaan sen. Tämä murskaa puolesi.
- Palauta jalkasi suoraan. Suorita yksi toisto nostamalla käsivarsi takaisin pään yläpuolelle.
- Tee kolme 10 toiston kierrosta kummallakin puolella, yhdestä kahteen kertaan viikossa.
Side Plank Crunch -variaatioita
Westend61/Westend61/Getty Images
joka loi mannekiinihaasteen
Hieman intensiteetin lisäämiseksi Curry suosittelee aloittamista a korkea lankkuasento ennen kuin käännät korkealle sivulaudalle ja tasapainotat yhdellä kädellä. Tee sivurypytyksiä tästä asennosta. Vielä suurempaa haastetta varten hän ehdottaa käsipainon pitämistä yläkädessäsi.
Jos haluat vähentää intensiteettiä tai tarvitset muutosta, pidä alapolvi istutettuna maassa jalkasi takanasi tasapainon saavuttamiseksi. Jos se on liikaa, voit myös jättää olkavarren liikkeen pois ja keskittyä vain polven nostoelementtiin, Buckley sanoo. Aseta ylempi kätesi vyötäröllesi ja asettu alapolven sivulle, sitten rypisty nostamalla yläjalkaa.
Vältettävät muotovirheet
Yksi yleinen virhe välttää? Kehon pyörittäminen. Jos kiemurtelet sisäänpäin tai nojaat liian kauas taaksepäin, et kohdistu vinoihin harjoitusta tehdessäsi. Oikean kohdistuksen säilyttämiseksi Curry sanoo kuvittelevansa itsensä kahden lasilevyn väliin, jotta kehosi pysyy tasaisena yhdessä tasossa.
Toinen virhe on kaatuminen keskelle, mikä voi vahingoittaa selkääsi. Roikkumisen sijaan keskity pitämään ylälantio korkealla, Buckley sanoo. Muista: Oikea muoto antaa sinulle parempia tuloksia ja tyydyttävän ydinpalan.
Viitatut tutkimukset:
ihonvärinen kolhu silmän alla
Bliven, K. (2013). Perusvakautuskoulutus vammojen ehkäisyyn. Urheiluterveys. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
Lähteet:
Julia Buckley , henkilökohtainen valmentaja
Alayna Curry, AFAA , sertifioitu kunto-ohjaaja