En koskaan pitänyt juoksemisesta – ennen kuin kokeilin sohvalla 5K

Ensimmäiset 29 vuotta elämästäni ajattelin, etten voisi juosta. Minut on saatettu uskomaan, että on kahdenlaisia ​​ihmisiä: urheilullisia, jotka urheilivat ja osaavat juosta, ja minun kaltaisiani, joille yhden mailin lenkkeily on piinaava saavutus. Hyväksyin tämän ja pysyin luotettavassa elliptisessä rutiinissani. Ja sitten löysin Couch to 5K -harjoittelusuunnitelman.

Ystäväni sai minut kokeilemaan kunto-ohjelmaa. Hän ei myöskään ollut juoksija, mutta hänestä oli ihmeen avulla tullut sellainen Fitness 22's Couch 5K Runnerille , sovellus, joka perustuu suosittuun Couch to 5K -juoksuohjelmaan, jonka Josh Clark suunnitteli vuonna 1994 – kuka oli, arvasitteko, joku muu, joka ei juoksenut. Olin skeptinen: en koskaan pitänyt juoksemisesta enkä ollut harjoitellut yli vuoteen. Mutta 20 kuukautta pandemian jälkeen mielenterveyteni ei ollut parhaimmillaan. Kun otetaan huomioon harjoituksen stressiä ja ahdistusta vähentävät voimat, minulla ei ollut mitään menetettävää.

Kuusitoista viikkoa sovelluksen lataamisen jälkeen en pidä itseäni ainoastaan ​​juoksijana, vaan juoksen 30 minuuttia vähintään neljä kertaa viikossa – aamuisin, ei vähemmän.—ja nauti siitä. Se auttoi jopa ahdistukseeni. Lue rehellinen arvio Couch to 5K -harjoittelusuunnitelmasta ja siitä, kuinka se on ikuisesti muuttanut harjoituksiani.

Kuinka Couch To 5K -harjoittelusuunnitelma toimii

Sohva 5K Runnerille/Fitnessille 22

voitko nukkua diivakupin kanssa

Couch to 5K -ohjelman perusidea alkaa hyvin, hyvin pienestä (sohvalla, jos haluat) ja lisää vähitellen aikaa jokaiseen juoksukertaan. Sen yksinkertaisuus tekee siitä erittäin monipuolisen, ja se sopii ulkona juoksijoille, juoksumattoharrastajille tai molemmille – todella tärkeää on, että seuraat ohjeita ja säädät nopeuttasi niiden mukaan.

Ensimmäinen juoksusi on 25 minuuttia pitkä, vaikka todellisuudessa juokset niistä vain kuusi: Alkaen viiden minuutin lämmittelystä , juokse kuusi sarjaa lyhyitä, yhden minuutin mittaisia ​​sarjaa, joita seuraa yksi ja yksi- puolen minuutin kävelytauko palautumista varten. Nämä tauot ovat tärkeitä, kun olet vasta aloittamassa. Tutkimukset osoittavat että juoksijat, jotka harjoittelevat liian kovasti ja lisäävät juoksunsa intensiteettiä liian nopeasti, saavat paljon todennäköisemmin loukkaantumisia ja lopulta palavat loppuun. Sen sijaan Couch to 5K -harjoittelusuunnitelmassa uskotaan vakaasti, että aloittelijat lisäävät vauhtiaan varovasti ja sallivat runsaasti kävelytaukoja välissä (tunnetaan myös nimellä intervalliharjoittelu). Tämä tekniikka ei ole vain turvallisempi, vaan on osoittautunut tehokkaammaksi kun on kyse fyysisen kestävyyden rakentamisesta, sillä se pakottaa sinut juoksemaan pidemmälle ja paremmin pitkällä aikavälillä.

Ensimmäisen harjoituksen lopussa suoritat 5 minuutin kävelyn jäähtymisen. Siitä lähtien jokaisesta juoksukerrasta tulee hieman pidempi: lopulta tulee kaksi ylimääräistä juoksuväliä, pidemmät juoksujaksot, vähemmän taukoja ja niin edelleen. Teoriassa, kun olet seurannut ja suorittanut yhdeksän viikkoa kestävän ohjelman, sinun pitäisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä tai 3,1 mailia pysähtymättä.

Kokeile Couch To 5K -ohjelmaa

Couch to 5K on suositun juoksuohjelman nimi, mutta voit löytää sen luonnoksen Internetistä tai useista sovelluksista. Latasin sellaisen osoitteesta Kunto 22 , joka tarjoaa ilmaisen kokeilujakson tai 9,99 dollarin premium-tilauksen kolmeksi kuukaudeksi – valitsin jälkimmäisen vaihtoehdon, koska suunnilleen niin kauan suunnitelman suorittaminen kestää (ja se on erittäin kohtuullinen hinta kuntosalijäsenyyteen verrattuna).

Sohva 5K Runnerille/Fitnessille 22

Aloita asettamalla kuulokkeet sisään, avaamalla sovelluksen ja aloittamalla harjoittelun. Se on sama riippumatta siitä, oletko ulkona tai koneella, BTW: Jos käytät juoksumattoa, säädä nopeus valmentajan ohjeiden mukaan tai muuta vauhtiasi lenkillä ulkona. Aloita rauhallinen ääni, joka toivottaa sinut tervetulleeksi ja opastaa sinut viiden minuutin lämmittelykävelylläsi.

Sieltä sovellus soi aina, kun on aika vaihtaa vaihteita – haluatko hidastaa vauhtia juoksusta tai lähteä kävelylle nopeampaan tahtiin, ääni opastaa sinua, mitä tehdä seuraavaksi. (Kyllä, voit silti kuunnella musiikkia harjoituksen aikana ja sovellus on tarpeeksi kova, jotta kuulet molemmat.) Toisin kuin muut ohjatut juoksut tarjoavat sovellukset, tämä ei määritä tiettyjä nopeuksia. Pikemminkin sinua suositellaan kävelemään mukavalla tahdilla (minulle se on 2,5 mph) tai juoksemaan sellaisella, joka tuntuu kestävältä. Ohjelma kannustaa aloittelijoita priorisoimaan ohjelman seuraamista ja olemaan keskittymättä numeroihin, koska ne näyttävät kaikille erilaisilta – kestävyys tulee aikanaan. (Kontekstin vuoksi juoksumattojuoksuni on enemmän lenkkeilyä ja laskee 4–5 mph.)

Tämä prosessi toistuu kolme kertaa viikossa vaihtelevin juoksu- ja kävelyvälein. Ohjelma suosittelee pitämään välipäiviä vapaapäiviä, sillä joka päivä ei ole suositeltavaa treenata (etenkään aloittelijana): Plus, lepo- ja palautumispäivät ovat yhtä tärkeitä kaikenlaiselle kuntoilulle kuin varsinainen harjoittelu koska se antaa lihaksille aikaa sopeutua äskettäin lisättyyn stressiin, täydentää kehon energian varastointitasoja (alias glykogeenia) ja korjaa ja rakentaa lihaskudosta , mikä kaikki auttaa estämään loukkaantumisia. Todennäköisesti huomaat, että muutaman lepopäivän jälkeen palaat juoksuun entistä vahvempana.

Jokaisen lenkin jälkeen Couch to 5K tutkii sitten, miltä sinusta tuntui harjoituksen aikana liukuvalla asteikolla, jossa on hymiöitä: Oliko se liian vaikeaa? Liian helppo? Juuri oikea? Vastauksesi perusteella sovellus optimoi seuraavan harjoituksen tasoasi vastaavaksi. Joskus tämä tarkoittaa sitä, että työnnät sinut eteenpäin pari harjoitusta, vaikka optimoin jatkuvasti taaksepäin aloittelijana. Ja se on OK – sovellus on tarkoitus räätälöidä sopivaksisinunerityistarpeet.

Sohva 5K Runnerille/Fitnessille 22

Huolimatta siitä, että olen teknisesti saanut koko ohjelman valmiiksi, olen säilyttänyt Couch-sovellukseni 5K-sovelluksessa ja jatkan sen käyttöä. Nautin edelleen juoksemisesta sen rauhoittavien ohjeiden kanssa, ja se tarjoaa täydentävää voimaharjoittelua, venyttelyä, joogatunteja ja muita harjoitusrutiinia täydentäviä elementtejä. Nämä ovat myös todella hyödyllisiä: tutkimukset osoittavat sen jooga auttaa juoksijoiden suorituskykyä , ja voimaharjoittelu on yhtä hyödyllistä pitkän matkan juoksijoille . Näihin vaihtoehtoisiin liikuntamuotoihin sitoutuminen rakentaa voimaa ja kestävyyttä eri tavoin, viime kädessä tekemisen seuraavat juoksut tuntuvat paljon helpommilta – ja siksi vähemmän rasitusta.

Pitäisikö sinun kokeilla?

Halusitpa sitten kokeilla juoksua etkä tiedä miten aloittaa tai haluat vain ohjausta harjoittelun aikana, tämä sovellus on sinua varten. Couch to 5K:n saavutettavissa oleva ohjelma toimi minulle. Nykyään juoksemisesta on tullut olennainen osa hyvinvointirutiiniani. Odotan todella innolla harjoituksiani ja olen huomannut merkittävän muutoksen mielialoissani ja yleisessä terveydessäni ohjelman aloittamisen jälkeen. En ole vielä virallisesti juossut 5K-juoksua, mutta se ei ole minulle tärkeää: päätin tulla johdonmukaiseksi juoksijaksi, ja niin tein. Ehkä joskus, mutta hyvinvointisi on maraton, ei sprintti.

Viitatut tutkimukset:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Viikoittaisen juoksumatkan liiallinen eteneminen ja juoksuun liittyvien vammojen riski: yhteys, joka vaihtelee vamman tyypin mukaan. The Journal of ortopedic and sportsphysitherapy, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

en halua treffata ketään

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobiset korkean intensiteetin intervallit parantavat VO2maxia enemmän kuin kohtalainen harjoittelu. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Joogan positiivinen vaikutus sydän- ja hengityselinten kuntoon: pilottitutkimus. International Journal of yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Voimaharjoittelun vaikutukset juoksutalouteen erittäin koulutetuilla juoksijoilla: Systemaattinen katsaus kontrolloitujen kokeiden meta-analyysiin. Journal of force and conditional research, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316