Hyvinvointi

Tutustu joogaharjoitteluun, joka auttaa sinua nukkumaan

On monia kokeiltuja tapoja nukahtaa nopeammin. Voit sammuttaa puhelimesi, käydä lämpimässä suihkussa, laittaa muutaman tippa laventeliöljyä diffuusoriin – ja teoriassa olla poissa kuin valo. Mutta jos teet kaiken tämän ja silti kamppailet Zzzin saamisesta, harkitse jooga nidran kokeilemista nukkumiseen.

Jooga nidraa kutsutaan usein tietoiseksi nukkumiseksi, sanoo Lauren Eckstrom , jooga-ohjaaja ja kuntoalustan Inner Dimension TV:n perustaja. Sen sijaan, että virtaisit alaspäin suuntautuvan koiran ja kissa-lehmän kaltaisten asentojen läpi, kuten muissa joogatyypeissä, jooga nidra edellyttää, että makaat matollasi meditoidaksesi. Olet siis periaatteessa savasanassa… koko ajan. Kuulostaa hyvältä, eikö?

Jooga nidran tavoitteena on auttaa sinua nukahtamaan - ja jopa kokemaan syvempää unta - opettamalla sinua tietoisesti vastaanottamaan lepoa, Eckstrom sanoo. Luokan ohjatut kuvat voivat auttaa sinua rentoutumaan ja välttämään hyödyttömät ajatussilmukat. Ja jos teet sen riittävän usein, se voi jopa auttaa sinua oppimaan sen hidastaa aivoaaltojasi jotta voit siirtyä ylätilaan, joka on suotuisampi nukkua.

hauskoja paikkoja harrastaa seksiä

Kun olet hereillä, beeta-aivoaaltoja ottaa haltuunsa ja laukaista a sympaattisen hermoston vaste , mikä voi saada sinut tuntemaan olosi stressaantuneeksi. Mutta jooga nidraa harjoittamalla opit siirtämään aivoaaltojasi alfa-aalloille, Eckstrom selittää. Nämä hallitsevat, kun olet hiljainen ja rento, mikä tekee meditaation mahdolliseksi, hän sanoo. Lue lisää harjoituksesta ja kuinka voit kokeilla sitä itse.

Kuinka Jooga Nidra auttaa uneen

On aika siistiä ajatella aivoaaltoja ja sitä, kuinka voit olennaisesti hidastaa niitä ja nukahtaa. Mutta jopa pelkällä 30 minuutin paikallaan makaamisella ja itsellesi sopivan tilaisuuden rentoutumisella voi olla suuri merkitys, sanoo Brett Larkin , joogan ohjaaja ja Uplifted Yogan perustaja.

Jooga nidra ei korvaa todellista unta, Larkin kertoo Bustlelle. Mutta tämäntyyppinen meditaatio voi auttaa ihmisiä käsittelemään jokapäiväistä elämää. Ja vähemmän stressiä ja stressitekijöitä ajattelemalla , on helpompi nukahtaa. Ajattele sitä itsehoidon muotona, jolla on monia etuja kehollesi ja sielullesi.

Jos meditoiminen on muuten hankalaa, makaaminen matolla, kun sinua ohjataan mindfulness-harjoituksen ja hengitysharjoitusten läpi – kuten jooga nidra tekee – saattaa olla parempi istuvuus.

Kuinka tehdä Jooga Nidra

Voit kokeilla jooga nidraa vetämällä esiin joogamatto tai makaamalla lattiallasi. Eckstrom sanoo, että et halua olla sängyssä tämän vuoksi - tai edes makuuhuoneessa - jos se on mahdollista. On tärkeää muistaa, että jooga nidra on käytäntö, jonka aikana yrität pysyä tietoisena, vaikka aivoaaltosi hidastuvat, hän sanoo ja huomauttaa, että se, että olet kaukana paikasta, johon yhdistät uneen, tekee siitä helpompaa.

Tee kuitenkin olosi mukavaksi. Laita tyyny polvien alle tueksi, pimennä huone, peitä itsesi mukavalla peitolla ja pue päälle lämpimät vaatteet. Eckstrom sanoo, että alat tuntea olosi viileämmäksi, kun hidastat hermostoasi. Tämä on hyvä merkki siitä, että olet siirtymässä stressaavasta tilasta regeneratiiviseen lepo- ja paranemistilaan, hän selittää.

Mukavuus auttaa myös keskittymään täysin harjoitteluun ilman häiriötekijöitä. Jos sinulla on liian kylmä tai liian epämukava olo, kehosi ja aivosi putoavat takaisin nopeampiin aivoaaltotiloihin ja häiritsevät harjoitusaikasi parantavia hyötyjä, hän lisää. Siksi sinun kannattaa myös sammuttaa puhelimesi tai televisiosi.

Paras vaihtoehto on harjoitella jooga nidraa ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi sinua nukkumaan tai päivällä, kun haluat rentoutua. Varmista vain, ettet mene makuulle heti syömisen, kahvin juomisen tai harjoituksen jälkeen. Harjoittelu aikana, jolloin kehosi ei aktiivisesti sulata ruokaa, kofeiinia tai harjoittelun positiivisia stressihormoneja, rohkaisee syvempään lepotilaan, Eckstrom sanoo. Joillekin ihmisille tämä saattaa tarkoittaa harjoittelua töiden jälkeen ja ennen illallista, kun taas toisille se voi tarkoittaa harjoittelua myöhään aamulla tai aikaisin iltapäivällä.

miksi nännini ovat kovia koko ajan

Jotta saat parhaan hyödyn jooga nidrasta, tee se pari kertaa viikossa. Johdonmukaisella harjoittelulla ohjaat aivot positiivisella tavalla parempaan uneen tullessasi entistä mukavammaksi ja tuntevat syvät lepotilat, Eckstrom sanoo.

Vaiheittainen jooga Nidra

Makaa selällesi tasaisesti. Larkin ehdottaa vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas rintakehän/sydämen avaamiseksi. Sulje sitten silmäsi ja kiinnitä huomiota hengitykseesi. Viritä siihen, aivan kuten virität radiokanavan taajuuden, hän sanoo.

Hengitä syvään palleasi puhaltamalla vatsaasi ylös ja hengitä sitten hitaasti ulos nenäsi kautta. Voit keskittyä rauhalliseen mielikuvaan pysyäksesi keskittyneenä ja rentoutuaksesi.

Jos et tiedä mistä aloittaa, kokeile kuunnella jooga nidra -videota, kuten Larkinin video yllä. Jooga-ohjaaja voi opastaa sinua hengitysharjoitusten läpi, jotta voit rentoutua täysin ja samalla keskittyä mielesi. Kun hengität sisään ja ulos, huomaat joutuvasi meditatiiviseen rytmiin – ja se on jooga nidra. Sieltä sinun pitäisi pystyä ryömiä sänkyyn nukkumaan rauhalliset unet.

Viitatut tutkimukset:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Jooga Nidra: Innovatiivinen lähestymistapa kroonisen unettomuuden hallintaan - Tapausraportti.Unitieteen harjoitus 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Joogan vaikutukset aivoaaltoihin ja rakenteelliseen aktivaatioon: Katsaus. Täydennä Ther Clin -käytäntöä. 2015 toukokuu; 21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 9. maaliskuuta. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). Psykososiaalisen stressin vaikutus uneen: katsaus polysomnografisiin todisteisiin. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Lyhyen Yoga Nidra -meditaation tehokkuus stressiin, uneen ja hyvinvointiin suuressa ja monipuolisessa otoksessa.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.