Nämä ovat kaikki lihaksia, joita työskentelet pyöräilytreenissä

Spin-tunnilla tunnet ehdottomasti poltuksen jaloissasi poljettaessa ja hiottaessa ylämäkeä. Mutta sen jälkeen saatat tuntea kipua muissa kehon osissa – ja tämä johtuu siitä, että pyöräilyä pidetään itse asiassa loistavana koko kehon harjoitteluna, Pelotonin ohjaajan mukaan. Camila Ramon .

Mitä lihaksia pyöräily sitten tekee? Ramón osoittaa lihaksia ylä-, keski-,jaalavartalon. Varmistaaksesi, että liikutat kaikkia oikeita lihasryhmiä, pyöräsi on kuitenkin asetettava oikeaan asentoon kehollesi. Pyörän istuvuus Ramón sanoo, että se on suuri osa oikeanlaista lihasten rekrytointia, joten tarkista ennen ajoa ohjaajan kanssa tai varmista pyöräsi oppaan avulla, että istuinkorkeus on oikea. Mukaan Teddy Savage , Planet Fitness -kuntosalien terveys- ja kuntopäällikkö, tiedät olevasi oikeassa asennossa, jos jalkasi suoristuu polkimen alareunassa ja jalkasi ja polvi ovat hieman taipuneet. Säädä istuinta, hyppää sitten istuimeen ja kumarru eteenpäin lantiollasi pitäen samalla ydin kiinni ja selkä neutraalina. Tartu ohjaustankoon noin hartioiden leveydeltä kyynärpäilläsi hieman koukussa, niin sinun pitäisi olla valmis. Pyöräillessäsi istuimen ulkopuolella varmista, että painosi on hieman eteenpäin ja pidä alavartalo hyvässä jännityksessä koko ajon ajan, Savage selittää.

Sieltä vastustaso on se, mikä saa lihaksesi työskentelemään pyöräilyn aikana. Ramónin mukaan vastustaso on myös se, mikä auttaa ylläpitämään yleistä hallintaa. Jos se on liian matala, poljet liian nopeasti ja pomppaat istuimellasi. Jos vastus on oikea, hyödynnät täysin jokaisen polkimen tehon ajaessasi itseäsi eteenpäin. Ajatpa sitten luokassa, kotona tai jopa tien päällä, tässä on kaikki lihasryhmät, joihin törmäät pyöräillessäsi.

Lihakset, joita työskentelet pyöräillessäsi

Shutterstock

Neloset ja pakaralihakset

Ensinnäkin työskentelet kahta suurta alavartalon lihasta: nelipäinen reisilihas reisien etupuolella ja pakaralihakset . Neloset ja pakaralihakset auttavat laajentamaan polvea sen eniten taivutetusta asennosta polkimen iskun alaspäin suuntautuvaan liikkeeseen, Ramón selittää.

Reisilihakset

Kun liikut poljinliikkeen läpi, se on reidet jalkojen takana, jotka nostavat polkimen takaisin ylös, Ramón sanoo. Sinun on leikattava jalkasi polkimiin, jotta voit vetää ylös ja kytkeä nämä lihakset.

Vasikat

The vasikat niillä on tärkeä rooli ylhäältä auttaessa polkimen painalluksella sekä kanssa dorsiflexio ja jalkojen asennon yleinen hallinta, Ramón sanoo. Savagen mukaan he ovat myös yksi pyöräilyliikkeen johtajista.

Ydin

Et ehkä usko, että sydämellä on mitään tekemistä pyöräilyn kanssa, mutta vahva keskiosa auttaa sinua säilyttämään hyvän asennon koko ajon ajan, mikä Savagen mukaan on suora selkä, neutraali selkä ja sitoutunut ydin . Ulkona pyöräileminen aktivoi ydintäsi entistä enemmän, Ramón sanoo, koska ulkopyörissä on yleensä matalampi ohjaustanko.

Stabilisaattori lihakset

On paljon vakauttavat lihakset jotka toimivat yhdessä ja auttavat sinua pysymään tasapainossa ja pystyssä pyöräillessäsi. He ovat myös vastuussa siitä, että ensisijaiset lihaksesi saavat vapauttaa täyden voimansa. Ulkona ratsastaessa on varmasti lisääntynyt tarve hyvin kehittyneelle ajattelutavalle proprioseptio ja vakautuslihasten rekrytointi, koska ulkopyöräily on epävakaampaa ja vaatii tasapainoa reagoidakseen mikrosäätöihin ja käännöksiin, Ramón selittää.

kuinka valmistautua nopeasti aamulla

Latit

Pyöräily osuu myös latissimus dorsi , tai lattia, selässäsi. Lattia tulee todella esille tehtäessä töitä satulasta, Ramón sanoo. Tämä on asia, jota monet pyöräilytunnit rohkaisevat kokeneemmille ihmisille. Nouset istuimeltasi ja poljet seistessäsi matkimaan ylämäkeen ajamista.

Aseet

Vaikka pyöräilyä ei pidetä ylävartalon harjoitteluna, käytät käsiäsi keskeisellä tavalla. Ylävartalo on tärkeä ohjaustangon erilaisille otteille ja kyynärpään pienelle taipumiselle, Savage sanoo. Tämä laukaisee lihakset käsivarsissa, tricepsissä ja hartioissa .

Yleiset pyöräilyvirheet vältettävät

Tarkista ajaessasi asentoasi varmistaaksesi, ettet vajoa eteenpäin tai nojaudu liian voimakkaasti ohjaustankoon. Savage sanoo, että on tavallista, että pyöräilijät kiertävät selkänsä, mutta tämä rasittaa alaselän alaosaa ja voi ajan myötä johtaa vammoihin.

Nopeaa korjausta varten Ramón suosittelee nostamaan ohjaustankoasi hieman korkeammalle ja pysymään satulassa ajaessasi ja kehittäessäsi voimaa. Haluat myös pysyä omassa tahdissasi. Kurssille mentäessä on tärkeää ymmärtää, että annetut numerot eivät ole pakollisia, hän lisää. Jos sinun täytyy laskea vastusta tai poljinnopeutta, se on OK, kunhan noudatat turvallisuusparametreja.

Kuinka kauan voiman rakentaminen kestää?

Asiantuntijat suosittelevat pyöräilemistä kolmesta viiteen kertaa viikossa. Kun kasvatat lihasvoimaa ja lisäät intensiteettiä, pystyt lopulta ajamaan pidempiä matkoja, suorittamaan intervalleja ja ajamaan ylämäkeen helpommin.

Kun sitä tehdään jatkuvasti, voit alkaa tuntea lisääntynyttä voimaa muutamassa viikossa, Savage sanoo. Tärkeintä on pysyä johdonmukaisena eikä yrittää tehdä liikaa, liian aikaisin. Tämä voi johtaa ylikuormitukseen tai loukkaantumiseen. Voima tulee sivutuotteena lihasten kuntouttamisesta ajan myötä.

Viitatut tutkimukset:

Abt, J. (2007). Pyöräilymekaniikan ja ydinvakauden välinen suhde. The Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Nelipäisen ja kinnerlihaksen aktiivisuus pyöräilyn aikana mitattuna lihaksensisäisellä elektromyografialla. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Vartalon stabilointi vähentää pyöräilyvoiman tuotannon metabolisia kustannuksia. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Asiantuntijat:

Camila Ramon , Pelotonin ohjaaja

Teddy Savage , Planet Fitness -kuntosalien terveys- ja kuntopäällikkö