Opas reisilihasten joustavuuden lisäämiseen
Olemme kaikki olleet siellä: Se hetki, jolloin taitat eteenpäin koskettaaksesi varpaitasi vain ymmärtääksesi, ettet voi aivan saavuttaa. Jos tuntuu, että jalkojen selkä jäykistyvät säännöllisesti, se voi auttaa oppimaan lisäämään reisilihasten joustavuutta.
Ensinnäkin, virkistys tärkeistä hammiistasi. Reisilihakset ovat ryhmä lihaksia, jotka kulkevat reiden takaosasta polven alaosaan, sanoo Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , kuntoasiantuntija osoitteessa MindBody . Ne antavat sinulle mahdollisuuden ojenna jalkojasi ja taivuta polviasi , jolloin alavartalo voi tehdä mitä tahansa. Mutta vaikka käytät niitä jatkuvasti, on silti hyvin yleistä, että reisilihas tuntuu kireältä.
Mukaan Kelly Turner , jooga-ohjaaja ja koulutusjohtaja osoitteessa YogaSix , saatat huomata jäykkyyttä intensiivisen harjoittelun jälkeen tai jos liikkumisestasi on kulunut minuutti. Itse asiassa istuu pitkiä aikoja lyhentää takareisilihaksia , jotka johtavat lihaksen jäykkään supistumiseen, hän kertoo Bustlelle. Kummassakin tapauksessa lempeä venyttely tai jooga on loistava ratkaisu rajoitettuun liikkuvuuteen.
Tietysti joustavuuden parantaminen menee paljon pidemmälle kuin kyky koskettaa varpaitasi. Reisilihasten joustavuuden lisäämisen edut ovat enemmän yleistä liikkuvuutta, vähemmän stressiä alaselässä , parantunut ryhti ja parempi voima jalassa, Schenone sanoo. Joustavat hammit voivat vähentää loukkaantumisriskiä lisäämällä liikerataa , Turner lisää, mikä puolestaan auttaa tekemään arjen tehtävistä helppoa. Täällä asiantuntijat jakavat parhaat liikkeet, joita voit lisätä viikoittaiseen venytysrutiinisi, mikä lisää reisilihaksesi joustavuutta.
Kuinka lisätä reisilihaksen joustavuutta
PeopleImages/E+/Getty Images
1. Alaspäin osoittava koira
Turner sanoo, että tämä jooga-asento avaa reidet ja puristaa selkärangan.
- Aloita nelijalkain pöytäasennossa.
- Kävele kämmenet hartioiden eteen.
- Varmista, että kämmenet ovat tasaisesti mattoa vasten.
- Nosta polvet irti lattiasta, kun siirrät vatsaasi kohti reisiäsi.
- Nosta lantiota korkealle, pidä jalat suorina, varpaat osoittavat eteenpäin.
- Pidä tätä asentoa muutaman kerran hengitettäessä.
2. Makaa reisijänteen venytys
Dynaamiset venytykset toimivat todella hyvin jalkojen selän löysäämisessä. Käy läpi tämä jooga- ja pilates-ohjaajalta Kelley Fertitta-Nemiro tunteaksesi enemmän tilaa alavartalossasi.
- Makaa selällesi.
- Ojenna toinen jalka kattoon, kun taas toinen jalka pysyy koukussa ja jalka tiukasti istutettuna.
- Pidä häntäluu painettuna maahan.
- Kurottaudu ylös varpaillasi tunteaksesi venytyksen jalkasi takaosassa ja laske sitten jalka hitaasti lattialle.
- Kokeile 10 toistoa kummallakin jalalla.
3. Reisinauhan venytys
Saat hieman enemmän hallintaa yhdistämällä nauhan makuulle reisijänteen venytykseen. Toista tämä liike joka päivä 30 päivän ajan, Schenone sanoo, ja sinun pitäisi nähdä merkittävästi joustavuuden paranemista.
- Tartu vyöhön, pyyhkeeseen tai vastusnauhaan.
- Makaa selällesi.
- Kiinnitä vyö jalan keskiosan alle.
- Kurota jalkapohja kattoon.
- Vedä hieman vyön hihnoja, kunnes tunnet venytyksen jalkasi takaosassa.
- Taivuta jalkaasi.
- Pidä 30-60 sekuntia ja toista toisella puolella.
harry tyylejä uusi tyttöystävä
4. Maastavedot
Fysioterapeutti ja hallituksen sertifioitu urheiluasiantuntija Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS sanoo, että maastavedot ovat loistava voimaharjoittelu, joka auttaa myös parantamaan reisilihasten joustavuutta. Tee nämä vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa tunteaksesi muutoksen.
- Seiso tankon, kahvakuulojen tai käsipainosarjan takana.
- Jalat lantion leveydellä toisistaan, saranat lantion kohdalta, kumartu ja poimi painot.
- Pidä polvet hieman koukussa, kun painat lattiaa jaloillasi seisomaan, käyttämällä jalkojen selkänojaa. Paino roikkuu edessäsi.
- Toista 12 toistoa.
5. Wall Stretch
Toinen tapa venyttää reisilihaksia samalla kun tunnet itsesi ylimääräisestä tuesta on kiilto seinää vasten, sanoo Flexia Pilatesin perustaja ja ohjaaja. Kaleen Canevari .
- Makaa selällesi ja nosta jalat ylös niin, että ne lepäävät seinää vasten.
- Siirrä takapuolta lähemmäs seinää, kunnes tunnet venytyksen jalkojen selässä.
- Jos haluat muokata, yritä nostaa vain yksi jalka kerrallaan.
- Makaa näin muutaman minuutin päivässä vähintään kolme kertaa viikossa.
ovat jared ja jensen ystäviä
6. Half Monkey Pose
Alayna Curry , AFAA-sertifioitu kunto-ohjaaja, pitää tästä tiukista reisilihasten venymisestä.
- Aloita pöytäasennosta.
- Tuo toinen jalka maton etuosaan matalalle syöksykselle, kädet kehystävät etujalkaa.
- Takapolven tulee olla maassa.
- Suorista etujalka tuoden lantion takaisin leijumaan.
- Taivuta etujalkaa tunteaksesi syvän venytyksen reidessäsi.
- Pidä 15 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.
7. Kolmioasento
- Aloita Warrior II -jooga-asennossa, jossa asento on leveämpi kuin lantioetäisyys.
- Etupolven tulee olla koukussa varpaat osoittavat eteenpäin, takajalka suorana ja varpaat osoittavat sivulle.
- Ojenna käsivarret pitkäksi muodostaaksesi suoran linjan.
- Suorista etujalka ja ala nojata kohti maton etuosaa laskemalla etuvarttasi koskettaaksesi reisiäsi, pohketta, nilkkaa tai maata.
- Mitä alemmas menet, sitä suuremman venytyksen tunnet, Curry sanoo.
- Pidä 15 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Asiantuntijat sanovat, että on hyödyllistä tehdä näitä liikkeitä niin usein kuin mahdollista. Reisilihasten venyttely vähintään kerran päivässä voi auttaa kiristämään, mutta usean kerran päivässä venyttely tuottaa nopeimman tuloksen, Fertitta-Nemiro sanoo. Tulokset riippuvat kehostasi ja siitä, kuinka jäykkä olet, mutta sinun pitäisi pystyä pääsemään lähemmäksi varpaiden koskettamista – ja tuntemaan olosi jämäkämmiksi – muutamassa viikossa.
Viitatut tutkimukset:
Decoster, L. (2005). Reisilihasten venytyksen vaikutukset liikerataan: Systemaattinen kirjallisuuskatsaus. Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy. Volume 35 Issue 6Sivut 377-387
Fatima, G. (2017). Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa reisilihasten kireyttä. Saudi Journal of Sports Medicine. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17
Reis, F. (2015). Reisilihasten kireyden vaikutus lantion, lannerangan ja vartalon liikeradalle alaselkäkivuissa ja oireettomissa vapaaehtoisissa eteenpäin taivutuksen aikana. Asian Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
Asiantuntijat:
Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , joogaopettaja MindBodyssa
Kelly Turner, E-RYT 500 , joogaohjaaja ja koulutusjohtaja klo YogaSix
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates-ohjaaja
Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fysioterapeutti ja hallituksen sertifioitu urheiluasiantuntija
Kaleen Canevari , Pilates-ohjaaja ja Flexia Pilatesin perustaja
Alayna Curry , AFAA-sertifioitu kunto-ohjaaja