Opas harjoittelemaan transsendenttista meditaatiota

Meditaatiosta on tullut keskeinen käytäntö itsehoidossa sen stressiä vähentävien etujen ansiosta. Mindfulness-alueella on myös jotain ns transsendenttinen mietiskely, tietyntyyppinen meditaatio, johon liittyy siirtyminen pois tietoisesta mielestä (ja jolla on melko kuuluisia harrastajia, mukaan lukien Kendall Jenner ja ohjaaja David Lynch). Jos olet kokeillut tyypillisiä meditaatiosovelluksia , joogaa ja muita aivoja rauhoittavia tekniikoita, mutta et ole nähnyt sellaista muutosta, jota haluaisit, sinun kannattaa kokeilla transsendenttista lähestymistapaa.

Joten mitä on transsendenttinen meditaatio? Harjoitus juontaa juurensa vuodelle 1957 , kun Maharishi Mahesh Yogi, hindugurun Swami Brahmananda Saraswatin oppilas, kehitti sen uudeksi reitiksi arjen huolien ylittämiseen, biopsykososiaalisen julkaisun mukaan.Käyttäytymislääketieteen raportti. Mahesh Yogi alkoi levittää uutta tieteenalaansa vuonna 1958, ja se tuli laajemmin tunnetuksi 1970-luvulla. Nykyään transsendenttista meditaatiota (tunnetaan lyhennettynä TM:nä) opettavat Maharishi Foundation USA ja harjoittanut yli 10 miljoonaa ihmistä ympäri maailmaa , joten jos haluat oppia, on hyvä idea löytää virallisen organisaation sertifioima opettaja.

Ennen kuin sukellat, jatka lukemista saadaksesi tietoa kaikesta transsendenttisesta meditaatiosta, mukaan lukien sen ainutlaatuiset edut ja sen vertailu muihin mindfulnessin muotoihin..

Mitä on Transsendenttinen Meditaatio?

MukaanOxfordin meditaation käsikirja, transsendenttisessa meditaatiossa on kyse ylittää aktiivisen mielen hiljaiseen mieleen ja yrittää löytää autuutta, rauhallisuuden tunnetta ja stressin vähentämistä. Vaikka molemmat ovat oikeutettuja tapoja kouluttaa aivosi olemaan läsnä, säännöllinen mindfulness-meditaatioharjoittelu sisältää oman kehosi tiedostamisen sisällyttämällä siihen elementtejä, kuten visualisoinnin, hengitykseen keskittymisen ja/tai kehon skannauksen. Transsendenttiseen meditaatioon puolestaan ​​kuuluu mantran tai äänen toistaminen, kunnes päästät irti tietoisuudestasi ja ympäristöstäsi.

cristina aguilera ei voi pitää meitä alhaalla

Meditaatioistunnot voivat olla niin pitkiä kuin haluat ja vaihtelevat 5 minuutista puoleen tuntiin (tai enemmän). Perinteisessä harjoituksessaan TM on 20 minuutin mittainen meditaatio, jossa olet täysin keskittynyt mantraasi. Mielenterveysjärjestö Headspace panee merkille, että transsendenttinen meditaatio on yksi helpoimmin omaksuttavista tyypeistä (koska se on niin yksinkertaista), vaikka säätiö suosittelee suorittamaan kaksi istuntoa joka päivä , joten se vaatii erityistä harjoittelua.

Transsendenttisen meditaation edut

FG Trade/E+/Getty Images

Ne, jotka sisällyttävät meditaation elämäänsä, kertovat vähemmän ärtyneisyydestä, vähemmän ahdistuksesta ja enemmän motivaatiota ja kykyä olla yhteydessä muihin mielekkäällä tavalla, Meaghan riisi , PsyD, LPC, mielenterveysalustan Talkspacen lisensoitu terapeutti, kertoo Bustle. On kuitenkin enemmän: Transsendenttista meditaatiota koskevat tutkimukset osoittavat, että sillä on uskomattoman laaja valikoima etuja. An yleiskatsaus brasilialaisten tutkijoiden tekemiin tutkimuksiin Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että suuria raportoituja hyötyjä olivat ahdistuksen, masennuksen ja stressin väheneminen, lisääntynyt mielihyvän ja hyvinvoinnin tunne sekä tehokkaampi muisti.

Kuten kaikki meditaation muodot, TM indusoi rentoutumista. Se voi luoda keinon ohjata mielesi pois stressaavista ajatuksista, Rice sanoo. Sen avulla voit myös kokea nykyhetken, mikä lisää koko kehon rentoutumista ja yhdistää mielen ja kehon yhdeksi. Tämän sivuvaikutus? Voisit kokea laadukkaampaa unta .

Meditaatiotekniikka voi auttaa myös fyysistä terveyttäsi; Tutkimusten meta-analyysi julkaistu Täydentävät terapiat lääketieteessä ja vuonna 2017 osoitti, että se voi auttaa alentamaan verenpainetta, kun taas muut tutkimukset ovat yhdistäneet TM-käytännön parempaa sydämen terveyttä ja potentiaalia hoitaa tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriötä (ADHD) .

Kuinka kauan kestää, että transsendenttinen meditaatio vaikuttaa sinuun?

Kuten tavallinen meditaatio, tehokkain tapa hyötyä TM: stä on tehdä se päivittäin, Rice sanoo. Se tarjoaa mahdollisuuden aloittaa päivä positiivisesti, lisääntyneellä kiitollisuuden tunteella ja yleisellä mindfulnessin tunteella, hän selittää.

verihiutaleiden luovuttaminen vs. plasma

Transsendenttinen meditaatio toimii parhaiten myös pitkällä aikavälillä, asiantuntijat sanovat. Voit ajatella sitä soittimen oppimisena, sanoo psykologian ja psykiatrian professori tohtori Richard Davidson. Center for Healthy Minds -keskuksen perustaja . Jos saisit 24 tunnin koulutuksen viulunsoittoon, et silti olisi kovin hyvä soittamaan sitä. Ajatuksena on, että edut vahvistuvat ja kannustavat jatkamaan harjoittelua. Kaikenlainen meditaatio on elinikäinen harjoitus, hän sanoo ja lisää, että taidoissa on aina tilaa kehittyä.

Muuttaako Transsendenttinen Meditaatio aivojasi?

Meditaation tiedetään yleisesti muuttavan aivojen toimintaa. Kokeneet meditoijat osoittivat muutosta aivojen verkkoyhteyksissä, mikä näyttää olevan, ei vain meditaation aikana, vaan myös lähtötilanteessa, neurotieteilijä Tri Jud Brewer kertoi aiemmin Bustle. Tämä tapahtuu ihmisille, jotka tekevät myös transsendentaalista meditaatiota; Tutkimus sisälläAivot ja kognitiohavaitsi, että ihmiset, jotka tunsivat olonsa vähemmän stressaantuneeksi TM:n jälkeen, osoittivat a paljon enemmän yhteyttä aivojen eri osien välillä jotka eivät yleensä vastaa toisiaan. Ja se voi muuttaa tapasi ajatella.

Transsendenttinen meditaatio näyttää myös muuttavan aivojen verenkiertoa tavalla, jota muunlainen meditaatio ei, sanoo vuonna 2018 julkaistu tutkimusAivot ja kognitio. Ihmiset, jotka meditoivat fMRI-laitteella, osoittivat korkeaa verenkiertoa aivojen alueilla, jotka keskittävät huomion ja hallitsevat toimeenpanokykyjä (kuten muistia ja itsehillintää), ja alhaista verenkiertoa alueilla, jotka osoittivat kiihottumista. Tämä saattaa selittää, miksi ihmiset kokevat muistavansa paremmin transsendenttisen meditaation jälkeen, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan.

Kuinka aloittaa transsendenttinen meditaatio

Rice ehdottaa, että kokeilet transsendenttista meditaatiota osana päivittäistä rutiinia, mieluiten 15-20 minuuttia. Jos se tuntuu ylivoimaiselta, aloita pienestä, hän sanoo. Aloittaminen kahdesta viiteen minuutilla ja lisääminen asteittain auttaa pitämään mielen ja kehon kuntoon luomalla tottumuksia. Jatka, kunnes se tuntuu oikealta, hän sanoo, ja saatat alkaa tuntea sitä kuuluisaa autuuden tunnetta.

Viitatut tutkimukset:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). Koetun stressin väheneminen Transsendenttisen Meditaation harjoituksen jälkeen liittyy lisääntyneeseen aivojen alueelliseen yhteyksiin levossa.Aivot ja kognitio,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J. ja Peycke, R. (2020). PTSD:n vähentäminen eteläafrikkalaisissa yliopisto-opiskelijoissa, jotka käyttävät transsendenttista meditaatiokäytäntöä. Psychological Reports, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J. R. ja Aquino-Russell, C. (2019). Itsehoitostrategiat ammatilliseen kehitykseen: Transsendenttinen meditaatio vähentää myötätunnon väsymystä ja parantaa sairaanhoitajien sietokykyä.Lehti sairaanhoitajille ammatillisessa kehittämisessä,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Mahone, M. C., Travis, F., Gevirtz, R., & Hubbard, D. (2018). fMRI Transsendenttisen Meditaation harjoituksen aikana.Aivot ja kognitio,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

on smith koskaan voittanut oscarin

Mosini, A. C., Saad, M., Braghetta, C. C., Medeiros, R., Peres, M. ja Leão, F. C. (2019). Neurofysiologiset, kognitiivis-käyttäytymis- ja neurokemialliset vaikutukset transsendentaalisen meditaation harjoittajilla - Kirjallisuuskatsaus.Brazilian Medical Associationin lehti (1992),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Asiantuntijat:

Dr. Richard Davidson, psykologian ja psykiatrian professori ja Center for Healthy Minds -keskuksen perustaja

Meaghan riisi , PsyD, LPC, lisensoitu terapeutti mielenterveysalustalle Talkspace

Tri Jud Brewer , neurotieteilijä