5 parasta 15 minuutin HIIT-treeniä Fitness-ammattilaisten mukaan

Kuntoharjoittelun ylläpitäminen kotona voi olla vaikeaa loputtomien Zoom-puheluiden, rutiininomaisen väsymyksen tai vain sen, että ei halua omistaa tuntia päivästä hikoilulle, välillä. Joten jos haluat vaihtaa harjoitteluasi tai kaipaat kovaa harjoittelua lyhyemmässä ajassa, paina a 15 minuutin HIIT-treeni saadaksesi parhaan hyödyn kuntorahastasi.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää intensiivisen toiminnan purskeita, joita seuraa lyhyitä lepojaksoja – ajattele 20 sekuntia täydellisiä hyppyjälkiä ja 20 sekunnin lepoa. Vaikka tämä haastava treenityyli saattaa kuulostaa pelottavalta, kuka tahansa voi kokeilla sitä, personal trainer sanoo Curtis Christopherson , virtuaalisen henkilökohtaisen harjoitusalustan perustaja WRKOUT . Se on myös muokattavissa – hän suosittelee valitsemaan mitä tahansa, mistä pidät nyrkkeilystä juoksuun ja kehonpainoharjoituksiin, ja soveltamaan siihen intervalliajoitusta. Sitten voila: Sinulla on henkilökohtainen HIIT-harjoitus. Et tarvitse aina laitteita, et tarvitse tonnia tilaa, eikä sinun tarvitse olla äärimmäisen hyväkuntoinen saadaksesi vahvan HIIT-treenin, hän kertoo Bustlelle.

Riippumatta toiminnastasi, hikoilulla HIIT-tyylillä on monia etuja. Maksimiponnistusharjoituksen nopeat spurssit nosta sykettäsi nopeasti , sanoo Bethany Flora , sertifioitu kouluttaja ja mestarivalmentaja osoitteessa Rivitalo . Tämä voi parantaa kestävyyttäsi ja vahvistaa lihaksia vähemmän aikaa kuin alhaisemman intensiteetin harjoittelu , hän sanoo. Ja jos tunnet olosi uupuneeksi olemasta kotona, kehosi saattaminen liikkeelle voi olla erityisen tärkeää auttaaksesi torjumaan stressiä, kohottamaan mielialaasi ja auttamaan sinua ajattelemaan selkeästi, lisää Christopherson.

Etsitpä sitten täydellistä treeniä kokousten välissä tai haluat kokeilla HIITiä ensimmäistä kertaa , nämä 5 15 minuutin HIIT-treeniä ovat etsimäsi lyhyitä ja makeita kierroksia. (Älä kuitenkaan mene lankaan: ne eivät todellakaan ole kävelyä puistossa.)

1. Kehonpaino HIIT

Ei varusteita ? Ei hätää: Floran kehonpainoinen HIIT-piiri saa sydämesi pomppimaan ja lihakset palamaan ilman, että yksikään käsipaino on näkyvissä. Suorita kunkin alla olevan parinmuodostuksen kohdalla 40 sekuntia ensimmäistä harjoitusta, 20 sekuntia toisesta harjoituksesta ja lepää sitten 30 sekuntia. Toista koko luettelo kolme kertaa tappavan 15 minuutin harjoituksen saamiseksi. Jos olet valmis haasteeseen ja sinulla on muutama ylimääräinen minuutti käsissäsi, Flora suosittelee tekemään viisi kierrosta 25 minuutin istunnon aikana.

- Vuorottele syöksyjä kyykkyihin

- V-uppien vaihtaminen ontoksi

- Lankku ylös-alas käsin irrotettavissa punnerruksissa

voivat tamponit aiheuttaa kouristuksia

- Lepää 1 minuutti.

- Toista vielä kaksi kertaa.

2. Kokovartalo Tabata

Haluatko nostaa kehonpainosi HIIT-tehoa? Yrittää Tabata , jossa työskentelet pidempään ja lyhyemmät lepoajat. Perinteisesti tämä HIIT-muoto sisältää 20 sekuntia työtä, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa , vaikka Christopherson sanoo, että voit mukauttaa työ-lepo-suhteen sen mukaan, mikä on sinulle parasta. Toista alla olevat harjoitukset kolme kertaa 45 sekuntia päällä ja 15 sekuntia pois päältä haastaaksesi kehosi päästä varpaisiin.

- Punnerruksia

- Hyppää syöksyjä

- Burpees

- Lankku

- Selän pidennykset

- Lepää 1 minuutti.

- Toista vielä kaksi kertaa.

3. Yhden käsipainon harjoitus

Jos painonnosto on enemmän tyyliäsi, Floran yhden käsipainon harjoitus on täydellinen tapa tuoda laitteita HIIT-istuntoosi ilman, että asiat vaikeutetaan liikaa. Hän suosittelee suorittamaan 30 sekuntia jokaista alla olevaa harjoitusta ja sen jälkeen 15 sekunnin lepoa. Toista se kolme kertaa täydellisen 15 minuutin hikoilun saamiseksi. Ja jos sinulla ei ole käsipainoja, nappaa vesipullo tai purkkitavara painojen korvikkeeksi.

- Kyykky poikkivartalopolven nostolla (vaihtoehtoiset puolet)

- Peruutus kierrettynä (vain oikea puoli)

- Maasta vedot

- Uloskäynnit

- Punnerruksia

- Cross-body vuorikiipeilijät

- Uloskäynnit

- Maasta vedot

- Peruutus kierrettynä (vain vasen puoli)

- Kyykky poikkivartalopolven nostolla (vaihtoehtoiset puolet)

- Lepää 1 minuutti.

- Toista vielä kaksi kertaa.

4. Grand Finale -harjoitus

Jos kotitreenit alkavat vanhentua, tämä dynaaminen sarja alkaen Barry's Bootcamp ohjaaja Mercedes Owens on parannuskeino. Se vie sinut läpi useita kehonpainoharjoittelujaksoja sekä räjähtävän viimeisen kierroksen, joka jättää sinut hikiseen lätäköön. Jos haluat tehdä harjoituksesta haastavamman (vaikka kukaan ei voi syyttää sinua, jos et tee), Owens suosittelee vaihtamaan joitakin plyometrisiä harjoituksia pitääksesi asiat mielenkiintoisina.

- Tee 1 minuutti kyykkyä. Lepää 30 sekuntia.

- Tee 1 minuutin punnerruksia. Lepää 30 sekuntia.

- Tee 1 minuutti kyykkylenkkejä punnerruksiin. Lisää toisto kyykkyyn ja punnerrukseen joka kerta, kun suoritat harjoituksen. Aloita yhdellä kyykkyllä ​​ja punnerruksella ensimmäisellä kierroksella, sitten kahdella kyykkyllä ​​ja punnerruksella toisella kierroksella ja niin edelleen.

- Tee 30 sekuntia vuorikiipeilijöitä. Lepää 1 minuutti.

- Tee 1 minuutti sisään- ja ulospäin nykimistä ja sitten 30 sekuntia kuolleiden vikojen pitoa. Lepää 30 sekuntia.

- Tee 1 minuutti pakarasiltoja. Pidä ja pulssi 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia.

- Tee 1 minuutti käänteistä burpeesia.

Viimeistelijä: Tavoitteena on suorittaa kaikki harjoitukset alle 5 minuutissa.

- 10 oikean jalan luistelijakyykkyä (tai käänteistä syöksyä, jos haluat), 10 punnerrusta, 10 vasemman jalan luistelijakyykkyä

- 8 oikean jalan luistelijakyykkyä, 8 punnerrusta, 8 vasemman jalan luistelijakyykkyä

- 6 oikean jalan luistelijakyykkyä, 6 punnerrusta, 6 vasemman jalan luistelijakyykkyä

- 4 oikean jalan luistelijakyykkyä, 4 punnerrusta, 4 vasemman jalan luistelijakyykkyä

- 2 oikean jalan luistelijakyykkyä, 2 punnerrusta, 2 vasemman jalan luistelijakyykkyä

- 10 kuppia

5. DIY HIIT -treeni

Jos olet jo kokeillut kaikkia yllä olevia rutiineja ja etsit jotain uutta, Christophersonilla on resepti oman HIIT-harjoittelun tekemiseen. Peruskaava? Valitse viisi harjoitusta, jotka suoritat kolme kertaa 45 sekuntia päällä / 15 sekuntia pois työ-leposuhteesta. Voit mukauttaa harjoitteluasi jalkapäivää varten keskittymällä enemmän alavartalon harjoituksiin (kuten kyykkyihin ja syöksyksiin) tai kardioharjoituksiin, jos tavoitteesi on kehittää kestävyyttä. Christopherson suosittelee monipuolista ja kokovartaloharjoitusta varten ylävartaloharjoitusta (kuten tricep-dips), alavartaloharjoitusta (kuten kyykkyä), kardioharjoitusta (kuten hyppyjälkiä) ja ydinharjoitusta, joka mahdollistaa sykkeen laskeminen (kuten sivulaudat) ja sitten selkäharjoitus (kuten peruutusperho).

Viitatut tutkimukset:

Alansare, A. (2018). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vs. kohtalaisen intensiivisen jatkuvan harjoituksen vaikutukset sykkeen vaihteluun fyysisesti passiivisilla aikuisilla. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kohtalaisen voimakkaan jatkuvan harjoittelun vertailu lihavien nuorten naisten kardiometaboliseen terveyteen ja liikunnasta nauttimiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Tabata-harjoittelu: yksi energeettisesti tehokkaimmista korkean intensiteetin jaksottaisista harjoittelumenetelmistä. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Asiantuntijat:

Curtis Christopherson , personal trainer, virtuaalisen henkilökohtaisen harjoitusalustan perustaja WRKOUT , ja toimitusjohtaja Innovatiivinen kuntoilu Vancouverissa, eKr.

Bethany Flora , sertifioitu kouluttaja ja mestarivalmentaja osoitteessa Rivitalo New Yorkissa

Mercedes Owens , ohjaaja klo Barry's Bootcamp Chicagossa