Hyvinvointi

7 yksinkertaista hengitysharjoitusta ahdistuksen rauhoittamiseksi

Välissä pandeeminen , uutiskierros ja velvollisuutesi hoitaminen kotona eristyksissä, stressitaso voi olla korkea. Vaikka jännitysten purkaminen voi nykyään olla vaikeampaa tapaamalla läheisiä, hikoilemalla kuntosalilla tai menemällä terapeutin vastaanotolle, on olemassa asiantuntijoiden tukemia hengitysharjoitukset ahdistuksen rauhoittamiseksi, jotka voivat tuoda helpotusta.

Oletko koskaan huomannut, että kun olet ahdistunut, hengityksestäsi tulee pinnallista tai epäsäännöllistä ? Tämä johtuu kehostasi kiertää hormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia auttaa sinua reagoimaan havaittuun uhkaan - se on taistele tai pakene -tila, sanoo psykoterapeutti Ohjaaja Adeeyo, A.S.W. Joskus tästä on apua , kuten jos karhu ryöstää sinua ja sinun täytyy paetanopeasti.Mutta kun uhka ei ole niin elämä tai kuolema, kuten ylikuormitus töissä tai järkyttynyt tuomio yön jälkeen, että stressireaktio voi jättää sinut jumiin .

Syötä syvä hengitys. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta hallitsee hengitystäsi ja saa sen takaisin normaaliin malliin viestii hermostollesi palaavan tasapainoon lehdessä julkaistun 2017 tutkimuksen mukaanHengittää. Ja palauttaa hermosto rennompaan tilaan auttaa aivojasi rentoutumaan ja palaa takaisin todellisuuteen, jotta voit käsitellä käsillä olevaa ongelmaa rauhallisesti, Adeeyo sanoo.

miten liittyä sag

Hengitys on tehokas työkalu – ja se on täysin ilmainen. Täällä meditaation asiantuntijat ja terapeutit jakavat suosikkihengitysharjoituksiaan, jotka rauhoittavat ahdistusta ja auttavat sinua tuntemaan olosi helpommaksi.

1. Pidä se yksinkertaisena

Helpoin tapa? Keskity vain ottamiseen syvä hengitys voi auttaa lievittämään päivittäistä stressiä , sanoo Adeeyo. Jos tunnet itsesi ahdistuneeksi tai kiireiseksi, syvä hengitys voi auttaa sinua keskittymään uudelleen itseäsi ottamatta liikaa aikaa pois kaikesta, mikä pitää sinut kiireisenä. Se vie meidät nykyhetkeen ja vie meidät pois siitä, mitä teimme aiemmin, sanoo Steph strauss , meditaation ja liikkeen ohjaaja. Et enää ajattele, mitä sinun on tehtävä seuraavaksi; olet arestissa.

Strauss suosittelee hengittämään kolmesti syvään aina, kun vaihdat tehtävästä toiseen tai siirryt päivän eri vaiheisiin tuodaksesi rauhoittavia hetkiä. Jos sinulla on enemmän aikaa, vietä minuutti tai kaksi hengittämällä syvään päästäksesi kunnolla kotiin viesti hermostollesi että kaikki on kunnossa.

2. Sigh It Out

Joskus fyysinen vapautuminen helpottaa henkistä vapautumista (siis sanonta helpotuksen huokaus). Joten sen sijaan, että vain hengität syvään hengittäessäsi, tee siitä uloshengitys kuuluvaksi, Adeeyo ehdottaa. Huokaa, räpyttele huuliasi tai huokaise – äänestä riippumatta, äänen lisääminen hengitykseesi voi kirjaimellisesti lievittää jännitteitä pidät kehossasi lehdessä julkaistun 2016 tutkimuksen mukaanFysiologia&Käyttäytyminen.

3. Tasapainoinen hengitys

Oletko koskaan stressaantunut, kun tunnet olosi hajanaiseksi ja työ alkaa kasaantua? Onneksi hengitys voi auttaa tässäkin, Strauss sanoo. Hän suosittelee sovittamaan sisäänhengityksesi pituuden uloshengityksesi pituuteen rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi . Valitse sinulle parhaiten sopiva aika – missä tahansa 2–7 kertaa – ja hengitä sitten sisään ja ulos kyseiseen aikaan niin kauan kuin haluat.

Laskeminen antaa mielellesi jotain, johon keskittyä nykyhetkessä sen sijaan, että keskittyisi työhön, Straussin mukaan. Tämä mindfulnessin hetki yhdistettiin hermostoa rauhoittava syvään hengittää rauhoittaa sinua fyysisesti ja rentoudu henkisesti joten voit palata käsillä olevaan tehtävään selkeämmällä päällä ja rennommalla keholla.

4. Pidemmät uloshengitykset

Vie hengityksesi hallintaan uudelle tasolle hengittämällä ulos pidempään kuin hengität sisään, Strauss sanoo. Hän suosittelee hengittämään sisään nenän kautta 3 laskukertaa ja sitten uloshengitystä nenän kautta 6 kertaa, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi, vaikka voit säätää ajoitusta sen mukaan, mikä sinulle parhaiten sopii. Tämä kontrolloitu hengityssykli koskettaa sinua parasympaattinen hermosto lähettääkseen signaaleja siitä, että olet levossa , joka antaa kehosi rentoutua.

5. 4-7-8 hengitys

The 4-7-8 hengitystekniikka käytetään usein rauhoittavaan helpotukseen, ja se on yksi Dylan Werner , jooga-ohjaaja osoitteessa Alo liikkuu , suosittelee.

Aloita 4 sekunnin sisäänhengityksellä nenän kautta, pidätä hengitystä 7 sekuntia ja hengitä sitten ulos 8 sekuntia. Kun hengität ulos, Werner suosittelee pienentämään suusi, kuten vihellisit tai pidät pilliä huulillasi. Uloshengityksen tulee olla riittävän voimakasta, jotta tunnet lisääntynyttä painetta rinnassa, mutta ei niin voimakasta, että se tuntuisi pakotetulta, hän lisää – ajattele kuuman keiton puhaltamista syntymäpäiväkynttilöiden sijaan. Toista tätä harjoitusta viisi sykliä tai kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.

6. Leijonan hengitys

Vaikka mielikuva leijonasta ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ajattelet rauhallisuutta, tämä joogallinen hengitystekniikka voi auttaa elvyttää sinua kun olet lamassa. Strauss sanoo se on herättävä hengitys , mikä tekee siitä täydellisen harjoituksen, jos tarvitset energiapursketta selviytyäksesi erityisen huonosta päivästä tai puhdistaaksesi ahdistuneita ajatuksia.

Aloita istumalla pystyasennossa pitkällä, neutraalilla selkärangalla. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta, avaa sitten suusi ja paina kielemme, kun hengität voimakkaasti ulos – ehkä jopa kuuluta kielellistä ääntä samalla kun hengität. Tämä voimakas hengitys voi vapauttaa jännitystä ja kireyttä kurkussasi Straussin mukaan. Eikä se vain tarjoa fyysistä helpotusta, vaan tutkimukset osoittavat, että tällaiset hengitystekniikat voivat olla tehokas tapa lievittää stressiä ja ahdistusta : ulos vanhalla ja sisään uudella, niin sanotusti.

Lisätty bonus? Vaikka leijonan hengitys voi näyttää ja tuntua naurettavalta, siihen sitoutuminen voi auttaa sinua karistanut itsetuntonsa joten voit itsevarmasti käsitellä sinua huolestuttavia asioita.

7. Breath Of Fire

Kaikki rauhoittava hengitys ei ole syvää ja hidasta, Werner sanoo. Syötä tulen henkäys, a nopea, pinnallinen hengitysharjoittelu käytetään usein Kundalini-joogaharjoitteissa. Hän sanoo, että tulen hengitys on nopeaa, mutta sujuvaa ja hallittua, mikä voi laukaista sinun lepo- ja ruoansulatustila ja vähentää stressiä Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaanInternational Journal of Yoga. Tiede osoittaa myös, että tällaiset nopeat hengitykset voivat tehostaa aivojen toimintoja, kuten muistia ja huomiota , mikä tekee siitä erinomaisen tekniikan, joka auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi kehossa ja mielessä.

Tee tätä harjoitusta varten 15 nopeaa tulihengitystä (noin 2 tai 3 hengitystä sekunnissa), minkä jälkeen hengitä syvään 5 sekunnin pidätyksellä ja uloshengitys suu auki. Toista sykli viisi kertaa. Sen pitäisi tuntua siltä, että siirrät ilmaa rintakehän yläosasta sen sijaan, että olisit syvällä keuhkoissasi, hän selittää.

Muista, että vaikka se on nopea, tulen hengittäminen eroaa hyperventilaatiosta, Werner sanoo. Hyperventilaatio on nopea, syvä, ponnisteleva ja hallitsematon hengitys , toisin kuin tämän harjoituksen matala ja hallittu hengitys.

Viitatut tutkimukset:

Russo, M. (2017). Hitaan hengityksen fysiologiset vaikutukset terveellä ihmisellä. Hengitä, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Joogan ja Pranayaman terveysvaikutukset: uusin katsaus. International Journal of Preventative Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Nopean ja hitaan pranayama-harjoituksen vaikutus terveiden vapaaehtoisten kognitiivisiin toimintoihin. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Nopean ja hitaan pranayaman vaikutus koettuun stressiin ja sydän- ja verisuoniparametreihin nuorilla terveydenhuollon opiskelijoilla. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Helpotushuokaus tai helpotushuokaus: Syvien hengityksen psykologinen ja fysiologinen helpotusvaikutus. Fysiologia ja käyttäytyminen, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Asiantuntijat:

Ohjaaja Adeeyo, A.S.W. , psykiatrinen sosiaalityöntekijä ja psykoterapeutti Los Angelesissa