Entä jos selviytymisstrategiasi osuu myös pandemiamuuriin?

Kuusi kuukautta sitten hapantaikinaleivän leipominen lauantai-iltapäivänä oli varma veto pandemian lamaantumiseen. Nyt, vuosi pandemiasta ja siihen liittyvistä rajoituksista, ajatus pelkän aloittelijan ruokkimisesta aiheuttaa enemmän stressiä kuin sinulla oli alun perin. Koska olemme edelleen pandemiassa lähitulevaisuudessa, se auttaa ymmärtämään, miksi sinun varhaiset COVID-selviytymismekanismit eivät enää toimi ja kuinka voit löytää uusia.

'Taistelemme moniselitteisiä tappioita monilla tasoilla' Liz Kelly LICSW , terapeutti, jolla on terapia-alusta Talkspace, kertoo Bustle. 'Rutiinien, turvallisuuden tunteen, sosiaalisten yhteyksien, toimeentulon ja tulevaisuuden toiveiden menettäminen johtaa surun tunteisiin , ja suru ei noudata tiettyä kaavaa tai aikajanaa.

Kelly sanoo, että on luonnollista, että tunteesi muuttuvat pandemian aikana ja että selviytymistaitojesi on myös mukauduttava. Analyysi 63 tutkimuksesta, jotka julkaistiin vuonnaPLOS Onejoulukuussa 2020 havaitsi, että joka kolmas aikuinen on kokee nyt ahdistusta ja masennusta . Tutkijat ovat tunnistaneet post-pandeeminen posttraumaattinen stressihäiriö tai PTSD, vuonna 2021 tehdyn tutkimuksen mukaan merkittävänä terveysongelmanaMolekyylipsykiatria.

Kuinka kertoa, jos selviytymisstrategiasi eivät toimi

Suurin signaali siitä, että päivittäistä joogatapaasi saattaa joutua muuttamaan, on emotionaalinen terveytesi, Kelly sanoo. – Saatamme olla suhteellisen kunnossa yhtenä päivänä, mutta seuraavana päivänä tuntee olevansa täysin masentunut ja kykenemätön selviytymään ,' hän sanoo. Esiin voi tulla monenlaisia ​​tunteita, turhautumisesta ärtyneisyyteen, suruun tai tylsyyteen.

Asiat, joista olet joskus nauttinut, voivat nyt tuntua velvoitteelta tai tuoda esiin negatiivisia tunteita. 'Asiat, jotka ovat saattaneet toimia hyvin COVID-19:n alussa, kuten viikoittaiset Zoom-puhelut ystävien kanssa tai monimutkaisten reseptien valmistaminen, voivat tuntua raskaalta, koska pandeeminen väsymys ja uupumus ovat ilmaantuneet', Kelly sanoo.

Et ehkä myöskään tunne olosi kovinkaan paljoa. – Pandemian jatkuvat paineet ovat ylikuormittaneet stressireaktiota ja apatia on tullut moniin, ' Kelly sanoo. Tämä on pandemian seinä — pisteen täydellinen emotionaalinen ja fyysinen uupumus kaiken kanssa, vuoden yrittämisen jälkeen pitää asiat yhdessä. Ja se osoittaa, että selviytymisstrategiasi tarvitsevat uudistamista.

Mitä tehdä, kun tarvitset uusia tapoja selviytyä COVID-ahdistuneisuudesta

'Joskus meidän on arvioitava ja mukautettava selviytymismekanismejamme, jos ne eivät enää ole tehokkaita.' Neda Gould Ph.D. , apulaisprofessori Johns Hopkinsin lääketieteellisen korkeakoulun psykiatrian ja käyttäytymistieteiden laitokselta, kertoo Bustle. Sen sijaan, että palaisit vanhaan käyttäytymiseen toistuvasti, hän suosittelee nollausta.

Ensinnäkin tunnusta, miltä sinusta tuntuu, sen sijaan, että painat sitä alas. 'Anna itsellesi lupa nimetä ja tuntea tunteitasi tuomitsematta', Kelly sanoo. Se saattaa olla ensimmäinen askel uusien toimintojen ja ideoiden löytämiseen. Psykoterapeutti Tohtori Lisa A. Henshaw ehdottaa luopumista kaikista odotuksistasi tai pettymyksistäsi, joita olet kantanut itseäsi kohtaan. 'Tämä on asia, johon kenelläkään ei ole täydellistä suunnitelmaa', hän sanoo. Jos olet turhautunut siihen, että jokin ei toimi enää, se voi lopulta olla emotionaalisesti rasittavampaa, joten on tärkeää tunnustaa menetys, hän sanoo. .

'Voi olla hyödyllistä ajatella tavoitetta, jota yritämme saavuttaa (esim. vähentää stressiä, parantaa mielialaa) ja tunnistaa pieniä askelia, jotka voimme saavuttaa kohti tätä tavoitetta joka viikko', Gould sanoo. Kokeile jotain uutta, kuten mindfulnessia stimuloivat aivojen uutuuden tarvetta , jota tarvitaan kipeästi näinä syvän samanlaisuuden aikoina.

'Meidän on ehkä oltava luovia selviytymisstrategioissamme', Gould sanoo. Tunnista harrastuksen osat, joista pidät. Ehkä olet todella innostunut virkkaamisesta, mutta nyt et kestä huiveja; nyt voisi olla hyvä aika tutkia kirjontaa tai jotain muuta käsiisi liittyvää. Yritä olla vetäytymättä asioihin, jotka ovat suosittuja ystävien keskuudessa tai sosiaalisessa mediassa, Henshaw sanoo. 'Kaikki ovat erilaisia; älä pakota itseäsi omaksumaan jotain, mikä ei tee sinusta hyvää oloa.

Kuinka harjoittaa pandemian itsehoitoa kestävästi

Keskittyminen päivittäisiin toimiin pitkän aikavälin tavoitteiden sijaan voi myös auttaa, Henshaw sanoo. 'Jos voimme työskennellä palauttaaksemme ajatuksemme, tietoisuutemme ja toimintamme takaisin nykyhetkeen, voimme löytää tapoja vahvistaa itseämme', hän sanoo. Suunnittele asioita päivittäin ja anna itsellesi vankka pohja. 'Valitse päivällesi aikomukset ja tehtävät, jotka ovat saavutettavissa ja jotka auttavat sinua tuntemaan onnistumisen tunteen', Henshaw neuvoo - kuten kylpyhuoneen siivoaminen tai lounaan valmistaminen tähtien lämmittämisen sijaan. Pienet voitot ovat iso juttu juuri nyt.

Ja yritä olla syyttämättä itseäsi. 'Ymmärrä, että vaikeutesi selviytyä pandemiasta ei ole sinun syytäsi', Kelly sanoo. 'Vaikea aika ei tällä hetkellä johdu siitä, ettet yritä tarpeeksi kovasti.' Hän ja Gould suosittelevat ottamaan yhteyttä ammattilaiseen, jos et tunne, että pystyt löytämään uusia selviytymistapoja tai sinulla on vaikeuksia hallita jokapäiväistä elämääsi. 'On OK pyytää apua näinä haastavina aikoina', Gould sanoo.

Asiantuntijat:

Dr. Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

Neda Gould Ph.D

Liz Kelly LICSW

Mainitut tutkimukset:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020). Koronaviruspandemiaan liittyvien tunnereaktioiden päivittäinen seuranta Serbiassa: kansalaistieteellinen lähestymistapa.Psykologian rajat,yksitoista, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P. ja Jafar, T. H. (2020). Tekijät, jotka liittyvät psyykkiseen ahdistukseen koronavirustauti 2019 (COVID-19) -pandemian aikana pääasiassa yleisessä väestössä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.PloS yksi,viisitoista(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

kuinka valmistautua nopeasti aamulla

Yuan, K., Gong, YM., Liu, L.et ai.(2021) Posttraumaattisen stressihäiriön yleisyys tartuntatautipandemioiden jälkeen 2000-luvulla, mukaan lukien COVID-19: meta-analyysi ja järjestelmällinen katsaus.Molin psykiatria.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x