7 tapaa, joilla venyttely vaikuttaa kehoosi

Kaikenlainen venytys tekee hyvää kehollesi, olitpa sitten kolmioasento joogatunnilla, pidentää nelosiasi HIIT-harjoittelun jälkeen tai kosketat varpaitasi television katselun aikana. Niin kauan kuin liikut ja kumarrut säännöllisesti, asiantuntijat sanovat, että näet joitain melko makeita etuja. Ymmärtääksesi paremmin, kuinka se auttaa kehoasi, sinun kannattaa tietysti lukea toipumisharjoituksen takana olevasta mekaniikasta.

Mitä venyttely sitten tekee? Venyttely on yksinkertaisesti kehon pidentämistä tai joustamista lihasten, jänteiden, nivelten ja nivelsiteiden jännityksen lievittämiseksi. Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija ja koulutusjohtaja osoitteessa StretchLab . Suosittelen ihmisiä venyttelemään joka päivä, hän kertoo Bustlelle. Sen ei tarvitse olla kovin pitkä istunto, mutta jopa 10 minuutilla voi olla valtava ero tunteisiisi.

Asiantuntijat suosittelevat tällaista säännöllistä venytystä, koska alat tuntea vaikutukset, jos et sitä tee. Tiedätkö, kuinka lantiosi alkavat tuntua kireiltä liian monen tunnin jälkeen? Tai miten reisilihaksesi jännittyvät pitkän lenkin jälkeen? Kun olet fyysisesti aktiivinen, lihaksesi yleensä lyhenevät, koska heillä on sopimus liikkumiseen . Mutta sinun lihakset voivat myös lyhentyä kun istut työpöytäsi ääressä liian monta tuntia kerrallaan tai ei harjoita oikeaa asentoa . Joka tapauksessa tämä tiiviys tekee tuhoa yleiselle liikkuvuudellesi, joten sinulla on vähemmän liikerataa .

Vaikka voit aina hyötyä koko kehon venytysrutiinista , Martinez suosittelee kiinnittämään eniten huomiota alueisiin, jotka tuntuvat kireiltä, ​​ja venyttämällä niitä 20-30 sekuntia. Tähän voi sisältyä syöksy, jossa on sivutaivutus vinojen venyttämiseksi, maassa makaaminen ja pidennetyn jalan vetäminen takareisilihaksen venytystä varten tai hitaita pään pyörityksiä niskajäykkyyden harjoittamiseksi.

Jos liike vapauttaa jännitystä ja löysää lihaksia, olet oikeilla jäljillä. Sen lisäksi, että olosi on todella hyvä, jatka vierittämistä saadaksesi selville, mitä venyttely tekee kehollesi (ja yleiselle terveydellesi).

7 venyttelyn etua

Shutterstock

1. Se löysää jäykkiä lihaksia

Yksi välittömimmistä ja havaittavista venyttelyn eduista on se, kuinka se lievittää jäykät lihakset, mitä saatat kokea säännöllisesti, jos olet ollut jonkin aikaa samassa asennossa töissä tai liikenteessä työmatkan jälkeen.

Pienten venytystaukojen sisällyttäminen päivään auttaa sinua liikkumaan paremmin, istumaan mukavammin ja ajattelemaan selkeämmin, sanoo Kimberlee Morrison , sertifioitu joogaopettaja ja perustaja Love Revolution Yoga. Tämä johtuu siitä, että venyttely pidentää lihaksia, joita ne tarvitsevat lyhennyksen jälkeen - muuten ne ovat alttiimpia jännittymään tai vaurioitumaan .

2. Se auttaa ehkäisemään ja lievittämään arkuutta

Venyttelyllä on keskeinen rooli harjoitteluun liittyvän jäykkyyden torjunnassa – siksi se on olennainen osa terveellistä kuntoilurutiinia. Martinez suosittelee tekemistä dynaamiset venytykset ennen harjoittelua, eli sellaisia, jotka ovat liikkuvia ja juoksevia, kuten syöksyjä ja käänteitä. Näitä tehdään usein lämmittelynä kehon valmistelemiseksi toimintaan, hän sanoo, koska ne lisäävät verenkiertoa, voitelevat niveliä ja kohottavat sensorisia reseptoreita - mikä kaikki saa sinut valmiiksi liikkumaan.

Kun olet lopettanut harjoituksen, ryhdyt mukaan staattiset venytykset - niitäilmanliikettä. Näitä ovat klassiset varpaan kosketukset ja seisovat olkapäiden venytykset tai mikä tahansa asento, jota pidät jonkin aikaa sen sijaan, että liikut läpi. Tavoitteena on pitää kutakin noin 20 sekuntia, mikä Martinezin mukaan on juuri tarpeeksi pitkä lisäämään liikealuettasi, parantamaan joustavuutta ja edistämään harjoituksen jälkeistä palautumista.

3. Se auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että venyttely voi auttaa estää jäykkistä lihaksista aiheutuvia vammoja , mikä on hyvä pitää mielessä, jos haluat treenata. Kun ruumiimme ovat jäykkiä, ne eivät liiku tehokkaasti, Morrison sanoo. Mutta säännöllinen venyttely voi parantaa joustavuutta, vähentää jännitystä kehossasi ja siten vähentää todennäköisyyttä lihasjännitys tai nivelvaurio .

4. Se tekee sinusta paremman urheilussa

OK, venyttely ei ehkä maagisesti tee sinusta parempia urheilussa, mutta sevoi parantaa urheilullista suorituskykyä , jälleen lisäämällä nivelten liikkuvuutta sekä kaikkea tärkeää liikealuettasi, Martinez sanoo. Ajattele liikkumista sivusuunnassa pelatessasi tennistä, soutaessasi kajakkia tai polkiessasi pyörää. Kaikki nämä liikkeet ovat paljon pehmeämpiä, kun lihaksesi ovat löysät ja valmiit liikkumaan.

5. Se parantaa ryhtiä

Venytä säännöllisesti ja voit odottaa ryhti paranemaan , sanoo Lauren Arps , ammattikouluttaja ja sertifioitu jooga-ohjaaja. Venyttely parantaa vartalotietoisuuttasi, mikä tarkoittaa, että huomaat luontaisesti, kun sinun on noustava suoraan ja työnnettävä olkapäitä taaksepäin. Se myös helpottaa sen tekemistä, mikä on etu jokaiselle, jolla on laihdutustapa.

6. Se auttaa tyhjentämään mielesi

Suuri venytys on tapa puhdistaa mielen, sanoo Jennifer McCamish , Pilates-ohjaaja ja kuntostudion perustaja Muotoilumenetelmä . Syy? Venyttely tuo happea aivoihin ja kehoon, mikä voi auttaa herättämään sinut ja tuntemaan olosi virkeäksi, hän kertoo Bustlelle ja huomauttaa, että tarvitset vain vähintään 10 minuuttia hyötyäksesi näistä eduista.

7. Se parantaa unta

Mukaan Sam kaikki , sertifioitu personal trainer, jooga-ohjaaja ja joustavuusvalmentaja, venyttely toukokuussa parantaa untasi johtuen tavasta, jolla se rentouttaa kehon lihaksia. Kun yhdistät venytyksen syvään hengitykseen, kuten joogassa, se voi lisätä rentoutumistasi entisestään. Liiku muutama pätkä juuri ennen nukkumaanmenoa ja katso, saatko lisää Zzziä.

Paras aika venytellä

Sillä ei ole oikeastaan ​​väliä milloin tai missä venyttelet, kunhan teet sen – ja tee siitä tapa. Joten, venytteletkö ensin aamulla, puolivälissä iltapäivällä tai juuri ennen nukkumaanmenoa, pysy rutiinissa ja nauti yhä notkeammasta itsestäsi.

Viitatut tutkimukset:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Vastustusharjoittelun ja venyttelyn vaikutukset krooniseen unettomuuteen. Braz J Psychiatry. 2019 tammi-helmikuu;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018, 11. lokakuuta. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K. ja Lee, H. Y. (2017). Muutokset pyöristetyssä hartiasennossa ja pään etuasennossa harjoitusmenetelmien mukaan.Fysioterapiatieteen lehti,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Dynaamisen venytyksen akuutit vaikutukset lihasten joustavuuteen ja suorituskykyyn: nykyisen kirjallisuuden analyysi. Urheilu Med. 2018 helmikuu;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

partiolaisten historia

Page, P. (2012). Nykyiset käsitteet lihasten venyttämisestä harjoitteluun ja kuntoutukseen. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Venyttelyn vaikutukset suorituskykyyn. Nykyiset urheilulääketieteen raportit: touko/kesäkuu 2014 – osa 13 – numero 3 – s. 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Lämmittely ja venyttely lihasvammojen ehkäisyssä. Urheilu Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Asiantuntijat:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , koulutusjohtaja klo StretchLab

Kimberlee Morrison , sertifioitu joogaopettaja ja perustaja Love Revolution Yoga

Jennifer McCamish , Pilates-ohjaaja ja kuntostudion perustaja Muotoilumenetelmä

Sam kaikki , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, jooga-ohjaaja ja joustavuusvalmentaja