Aloittelijan opas kuntoiluvälineiden laulamattomiin sankareihin

Ole rehellinen: Hyppäätkö kohti suosikkijuoksumattoasi joka kerta, kun käyt kuntosalilla? Vai kierteletkö ympäriinsä, katselet laitteita ja kokeilet uusia asioita? Vaikka on täysin hienoa – ja jopa hyödyllistä – noudattaa kiinteää ja ennustettavaa harjoitusrutiinia , on myös jotain sanottavaa siitä, että asioita ravistelee toisinaan.

Kouluttaja Daniel Sullivan, CPT sanoo, että uuden kuntosalilaitteen käyttö parin viikon välein voi järkyttää järjestelmää hyvällä tavalla. Eri koneet ja harjoitusvälineet vaativat erilaisia ​​harjoituksia, jotka voivat osua lihaksia, jotka saatetaan jättää huomiotta normaalissa rutiinissasi . Lopputulos? Uutta voimaa. Tämän lisäksi se mahdollisesti tekee harjoittelustasi hauskempaa. Sinun täytyy vain opetella käyttämään kuntosalilaitteita, joihin et ole tottunut.

Syötä taisteluköydet , soutulaitteet , kahvakuulat ja muut kuntoiluvälineet, joita olet ehkä katsonut sivusilmäisiksi aiemmin. On ero samojen laitteiden käyttämisessä, koska ymmärrät edut, ja samojen laitteiden käytön välillä, koska et tiedä mitä muuta tehdä, sanoo NASM-sertifioitu personal trainer David Sautter . Jos tuntemattoman pelko pidättelee sinua, kuntoilulaitteiden käyttäminen on helppoa: sinun kannattaa etsiä henkilökohtainen valmentaja tai kokeilla ryhmäliikuntatuntia, joka käyttää kyseisiä laitteita tutustuaksesi ja laajentaaksesi kuntoiluhorisonttiasi, sanoo Caley Crawford, NASM-CPT , sertifioitu personal trainer.

Toinen vaihtoehto? Jatka selaamista saadaksesi yhteenvedon aloittelijoille tarkoitettujen kuntosalilaitteiden käytöstä suoraan fitness-ammattilaisilta. Harkitse näitä altavastaajia, joista voi tulla harjoitusrutiinisi peruskappaleita.

1. Soutulaite

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Soutulaitteet, jotka tunnetaan myös nimellä soutaja tai ergometri, voivat näyttää hieman hankalalta, mutta ne ovat toisen vilkaisun arvoisia. Soutu rekrytoi yli 85 % kehosi lihaksista , ensisijaisesti jaloistasi, sydämestäsi ja käsistäsi, Crawford sanoo. Se sopii erinomaisesti myös sydämen ja lihasten kestävyyden kehittämiseen. Ja koska se on pieni vaikutus, se on helppo nivelillesi.

Kuinka käyttää soutulaitetta

Istu alas ja aseta jalkasi jalkoihin ja kiristä sitten olkaimet kenkien ympärille. Tartu kahvoihin kädensijalla. Aloita polvet koukussa, takapuoli kantapään lähellä ja käsivarret suorina.

Soudessa Crawford sanoo, että on tärkeää ajaa kantapäät jalkoihin ja työntää vartaloasi pois vauhtipyörästä. Tätä aivohalvauksen osaa kutsutaan 'saaliiksi', hän selittää. Nojaa hieman taaksepäin kiinnityksen lopussa, kiinnitä vatsalihaksesi ja purista käsiäsi ja lapaluiden välisiä lihaksia, kun vedät kahvoja rintakehään.

Käännä nämä vaiheet taaksepäin työntämällä kahvoja takaisin ulos, nojaamalla sisään ja liu'uttamalla vauhtipyörää kohti, kun taivutat polviasi. Ajattele koko iskua jalkoja, sydäntä, käsiä; kädet, ydin, jalat, Crawford sanoo.

Tarvitsetko harjoitusidean? Crawford suosittelee soutumaan 1 250 metriä nopeudella 25 SPM (lyöntiä minuutissa), sitten siirtymistä 1 000 metriin nopeudella 27 SPM, sitten 750 metriin nopeudella 28 SPM, sitten 500 metriin nopeudella 30 SPM, jota seuraa 100 metriä täydellä teholla - tai yhtä kovaa. kuin voit mennä. Pidä kierrosten välissä minuutti taukoa.

2. Taisteluköydet

SrdjanPav/E+/Getty Images

Oletko koskaan nähnyt niitä paksuja, raskaan näköisiä köysiä makaavan kyljessä kuntosalilla? Niitä kutsutaan taisteluköydet . Sautter toteaa, että ne ovat yleensä 30–50 jalkaa pitkiä ja päällystetty suojapäällysteellä käsien suojaamiseksi. Henkilökohtainen valmentaja Erin McGill Mahoney sanoo, että ihmiset pyrkivät välttämään taisteluköysiä, koska ne näyttävät kovilta tai he olettavat, että ne on tarkoitettu vain edistyneille harjoittelijoille – mutta näin ei ole.

Köydillä on lukuisia etuja: niiden käyttö kohdistuu yläselän, sydämen, pakaralihasten, nelosten ja käsivarsien lihaksiin, McGill Mahoney sanoo. (Joten ne antavat sinulle periaatteessa koko kehon harjoituksen.) Niiden ravistelu saa myös sykkeesi kohoamaan upeaan kardiotreeniin.

Kuinka käyttää taisteluköysiä

Aseta jalkasi lujasti köyden päiden eteen polvet hieman koukussa ja alavartalo kiinni. Tartu kumpaankin käteen köydestä ja ravista niitä ylös ja alas ja sivulta toiselle, tavallaan kuin yrittäisit purkaa puutarhaletkua.

Kytke ydin, kun luot erilaisia ​​käsivarren liikkeitä. McGill Mahony sanoo, että voit käyttää köysiä seisomalla, istumalla tai polvistumalla. Kun ravistat niitä, pyri liikkumaan niiden koko pituudelta aina kiinnityspisteeseensä asti. Voit ravistaa köysiä ylös ja alas, iskeä niitä maata vasten tai heiluttaa niitä ulospäin. Joka tapauksessa tunnet sen varmasti.

3. Vetotanko

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Yksinkertaisessa vetotankossa on paljon enemmän kuin miltä näyttää. Karisa Karmali ISSA-sertifioitu personal trainer sanoo, että kuntolaitteen käyttäminen aktivoi sydämesi, käsivarsi- ja selkälihaksesi kerralla. Eikä sinulla tarvitse olla ylävartalon voimaa nostaaksesi itseäsi käyttääksesi sitä. Voit aloittaa kuolleista roikkuista, joissa vain roikkuu siellä ja katso kuinka kauan pystyt pitämään itsesi paikallaan, Karmali sanoo. Se on upea vastusharjoittelu, joka käyttää vain kehon painoasi.

Aloittelijat voivat myös käyttää a nauha jalkojen alla ja polvien ympärillä auttamaan ylösvetoliikkeessä, kunnes keräät tarpeeksi voimaa nostaaksesi itsesi tangon yläpuolelle. Avustetut vedot erilaisilla vastusnauhoilla polvien ympärille kietoutumiseen ovat loistava tapa kaikille vasta aloittaville harjoitella oikeaa muotoa ja mukautua muuten pelottavaan liikkeeseen, Karmali sanoo.

Kuinka tehdä veto

Aloita varmistamalla, että sinulla on vahva ote levittämällä käsiisi liitua tai käyttämällä nostokäsineitä. Seiso vetotangon alle ja aseta jalkasi nauhaan tai hyppää tai kurkota tarttumaan siihen, jos et käytä apua. Kokeile kätesi sijoittelua nähdäksesi, pidätkö mieluummin käsisi lähempänä toisiaan vai kauempana toisistaan ​​vai haluatko, että sormesi osoittavat sisäänpäin tai poispäin.

Seuraavaksi taivuta kyynärpäitäsi ja nosta ylävartaloasi ylös samalla, kun kosketat ydintäsi, käsivarsiasi ja selkääsi. Aloittelijoiden tulisi tehdä yhdestä kolmeen vedonlyöntiä aloittaakseen täydellisessä kunnossa, Karmali sanoo ja huomauttaa keskittyvänsä laatuun määrän sijaan. Lisää toistojasi sieltä.

4. Ab Rollers

Westend61/Westend61/Getty Images

Paikanna an skootterista kuntosalillasi? Ota vain yksi ja aloita liukuminen. Mukaan John Gardner NASM-sertifioitu personal trainer, se on yksi aliarvostetuimmista työkaluista sydämesi harjoittamiseen – ja se harjoittaa samalla alavartalon lihaksia. Se on myös hyvä parantamaan tasapainoasi, koska se pakottaa sinut vakauttamaan, kun rullaat sisään ja ulos.

Kuinka käyttää vatsarullaa

Aloita käsistä ja polvista. Pidä ab-rullaa käsissäsi ja nosta jalkasi irti lattiasta. Varmista, että kosketat keskivartaloasi, käsivarsia ja pakaraa, kun suoristat selkääsi ja työnnät vatsarullaa eteenpäin. Rullaa sitä poispäin, kunnes kätesi ovat suorat ja kasvosi melkein koskettavat lattiaa. Pidä selkäsi suorana koko ajan, Gardner sanoo.

Palaa alkuasentoon vetämällä ab-rullaa taaksepäin itseäsi kohti ja työntämällä pakaralihaksia taaksepäin. Yritä aloittaa kolmella 10 toiston sarjalla.

5. Bosu-pallo

Israel Sebastian/Moment/Getty Images

Kumun muotoinen tasapainopallo, alias Bosu-pallo, on toinen usein huomiotta jäänyt kuntosalilaite. Näen ihmisten tuijottavan sitä koko ajan erittäin hämmentyneenä, sertifioitu personal trainer Toi Sharae, CPT kertoo Bustle, joka toteaa, että se on loistava kuntoilutyökalu koko kehon harjoitteluun. Se luo epävakaan pinnan, hän selittää, mikä pakottaa sinut säilyttämään tasapainosi tehdessäsi erilaisia ​​harjoituksia – mikä parantaa tasapainoasi, vakautta ja ketteryyttä. Ja voimasi.

Kuinka käyttää Bosu-palloa

Sisällytä Bosu-pallo harjoitteluun yksinkertaisesti asettamalla se alle ja pitämällä kiinni sivuista, kun liikut tavanomaisissa lattiaharjoitteluissasi. Sharae suosittelee vuorikiipeilyä kädet pallon päällä. Voit myös kokeilla yhden jalan pakaralihaksen nostuksia, matalia kyykkyjä yhdellä tai molemmilla jaloilla pallon päällä, tricep-dippejä ja jopa sivuttain vinoja kyykkyjä. Tee 3 sarjaa 12 toistoa jokaista liikettä kohti, ja lihaksesi ovat tulessa.

6. Smith-kone

Enes Evren / E + / Getty Images

Smith-kone on kyykkyteline, johon on usein kiinnitetty tankot, ja se on monitoimilaite, jota valmentajat suosittelevat kokeilemaan. Sitä voidaan käyttää kyykkyyn, maastanostoon, riviin ja penkkipunnerrustukseen monien muiden liikkeiden lisäksi, Sullivan sanoo. Pidä sitä mahdollisimman lähellä all-in-one-laitetta.

Smith-koneen käyttäminen

Säädä Smith-koneen tanko olkapäiden korkeudelle. Aloita 10 kilon painoilla kummallakin puolella tai käytä vain tankoa sen mukaan, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan. Aseta kätesi hartioiden leveydelle ja lepää tanko puolisuunnikkaan lihaksissasi, jotka ovat lähimpänä niskaasi/yläselkääsi.

Sitten jalat lantion leveydellä toisistaan, Sullivans käskee avata tangon nostamalla sitä eteenpäin. Siirrät sitten painosi takaisin kantapäihisi ja vahvistat vatsalihaksia, kun laskeudut kyykkyyn. Pidä pää ja selkä neutraalissa asennossa polvet mahdollisimman lähellä 90 astetta, hän sanoo. Kun ydin on vahva, nouse kantapääsi läpi seisomaan puristaen pakaraa ylhäältä. Tee kolme 12 toiston sarjaa. Sen jälkeen voit pelata muilla voimaharjoitteluliikkeillä – aloita vain kevyillä painoilla.

7. Kahvakuulat

VisualCommunications/E+/Getty Images

Kun seuraavan kerran tuijotat kahvakuulatelineen ohi, hidasta vauhtia ja kokeile niitä. Sertifioidun personal trainerin mukaan Jane Simmons, N.A.S.M. , Kahvakuulat ovat fantastisia, koska voit lyödä useita lihasryhmiä kerralla. Ne ovat samanlaisia ​​kuin käsipainot, mutta ne on tiivistetty yhdeksi pyöreämmäksi painoksi yläkahvalla, mikä mahdollistaa hieman erilaisen – mutta yhtä hyödyllisen – ohjailun.

Kahvakuulojen käyttäminen

lainaus itsenäisyysjulistuksesta

Aloita pitämällä kahvakuulaa sarvista ja halaamalla sitä lähelle rintaasi tehdäksesi pikakyykyn, Simmons sanoo. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi ja jalat hieman käännettyinä. Sieltä istu kantapäällesi ja lähetä lantiosi hitaasti lattialle pitäen samalla rintaasi ylhäällä.

Kun olet saavuttanut alimman kohdan, aja kantapään läpi noustaksesi ylös. Varo työntämästä lantiota eteenpäin liikkeen 'lopettamiseksi', Simmons sanoo. Ajattele sen sijaan tätä huippuasentoa kuin seisovaa lankkua. Hän korostaa, että kun harjoitus tehdään oikein, sen pitäisi työstää ydintäsi yhtä paljon kuin jalkojasi. Harjoittele muita voimaharjoitteluliikkeitä ja lisää sitten painoasi sieltä.

Lähteet:

Caley Crawford, NASM-CPT , sertifioitu personal trainer

David Sautter, NASM-CPT , sertifioitu personal trainer

Erin McGill Mahoney , sertifioitu personal trainer

Karisa Karmali , ISSA-sertifioitu personal trainer

John Gardner , NASM personal trainer

Toi Sharae, CPT , sertifioitu personal trainer

Daniel Sullivan, CPT , sertifioitu personal trainer

Jane Simmons, N.A.S.M. , sertifioitu personal trainer