Hyvinvointi

Fitness-ammattilaiset kertovat, pitäisikö kardion vai painon olla etusijalla

Harjoittelun aloittamisen suhteen ei ole aina selvää, pitäisikö sinun ensin tehdä kardio ja sitten nostaa painoja vai saada nosto pois tieltä ennen kuin hyppäät juoksumatolle. Pelissä on vain niin monia tekijöitä, kuten se, kuinka paljon rakastat (tai inhoat) jokaista harjoitusmuotoa ja kuinka paljon aikaa sinulla on treenata.

On mahdollista, että olet kuullut, että on aina parasta tehdä painot ensin ja kardio sitten. Mutta on miljoona ja yksi syytä, miksi saatat haluta muuttaa järjestystä. James McMillian , NASM-sertifioitu kouluttaja Tone House , suosittelee keskittymistä tavoitteisiisi, jotta voit päättää, harjoitteletko kardio ennen vai jälkeen painojen. Jos haluat esimerkiksi parantaa kardiokestävyyttä, sinun tulee tehdä sydäntä pumppaava harjoitus ensin, kun tunnet olosi raikkaaksi. Ja jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia, hän suosittelee painoharjoittelua ennen kuin uuvut itsesi kardioharjoittelussa.

On myös hienoa vaihdella harjoituksiasi tekemällä yhtenä päivänä vastustyötä ja toisena kardioharjoittelua. Fitness ei ole koskaan yksi kokoinen tilanne, sanoo Michael Ferraro , mestarikouluttaja osoitteessa Studio kolme . Yritän ohjata pois absoluuttisista asioista ja enemmän kohti yhteyden saamista omaan kehoon ja sen tarpeisiin. Ota tämä huomioon ja lue etuja, joita voit odottaa harjoittelusta sydänharjoittelusta tai painoista ensin, jotta voit päättää.

Sydämen harjoittelun edut ensin

Shutterstock

Yksi hyöty siitä, että harjoittelet ensin sydäntä? Se lisää sykettäsi ja edistää verenkiertoa koko kehossasi, sanoo Cherie Lamb , NASM-sertifioitu personal trainer. Nämä tekijät auttavat kehoa lämpenemään ja valmistautumaan kovempaan työhön, hän kertoo Bustlelle. Hän lisää, että lihasten lämmittäminen on välttämätöntä, jotta rasitusriski pienenee voimaharjoittelun aikana, mikä on hyvä syy tehdä ensin reipas kardiorutiini.

Jos tavoitteesi on lyödä kilometrejä tai harjoitella kisaa varten, kardioharjoittelu ensin varmistaa myös paremmat juoksutilastot, koska et ole kipeä tai väsynyt nostamisesta, sanoo NASM-sertifioitu personal trainer. Brock Davies . Hän sanoo myös, että sykkeen nostaminen kardiolla ennen nostamista voi auttaa nosta aineenvaihduntaasi koko loppu harjoituksen ajan. Vuonna 2021 julkaistu tutkimusTieteelliset raportitlöysi sen tekevän kardio ennen painonnostoa voi jopa auttaa vahvistamaan lihaksia .

keanu reeves tyttöystävä 2018

Jos aiot tehdä harjoituksen tässä järjestyksessä, mene kevyelle juoksulenkille tai kävele noin 20-30 minuuttia, sanoo AFAA-sertifioitu kunto-ohjaaja. Alayna Curry suosittelee. En suosittele tunnin mittaista HIIT-, potkunyrkkeily- tai pyöräilytuntia ennen painojen nostamista, hän kertoo Bustlelle. HIIT lisää hengitystiheyttäsi pitkäksi aikaa, hän sanoo, ja voi olla vaikeaa siirtyä siitä hitaampaan voimaharjoitteluun. Jos haluat intensiivisemmän kardioharjoittelun, tee se painonnoston jälkeen tai säästä se joksikin muuksi päiväksi.

Ensinnäkin painonpudotuksen edut

FG Trade/E+/Getty Images

Daviesin mukaan vastusharjoittelulla on paljon etuja, minkä vuoksi se on suosittu suositus. Voit nostaa enemmän painoja, tehdä enemmän toistoja ja parantaa suorituskykyäsi aloittamalla nostamisesta, hän sanoo. Kun suoritat nopean lämmittelyn etukäteen ja säästät kardioharjoittelun jälkikäteen, huomaat, että sinulla on enemmän energiaa nostamiseen.

Vaikka kardio on raskasta ja haastavaa, sitä voidaan tyypillisesti suorittaa pidempiä aikoja ilman lepoa, lisää sidottu ohjaaja Kate Havlicek . Ajattele asiaa näin: Kuinka kauan pystyit hyppäämään tunkkeihin ja kuinka kauan kyykkyisit 100 kiloa? Voimaharjoittelu vaatii yleensä korkeampaa intensiteettiä, hän sanoo, minkä vuoksi saattaa olla parasta edetä painoilla ja omistaa suurin osa energiasta siihen, ja sen jälkeen tehdä kardiokuntoilua.

Konsensus

Jotkut ammattilaiset ehdottavat voimaharjoittelun tekemistä ja kardion säästämistä toista päivää varten. Tyypillinen viikkoni sisältää neljä päivää voimaharjoittelua ja kahdesta kolmeen päivää kardioharjoittelua - joskus yhdessä, joskus eri päivinä, Curry sanoo. Hyvä yhdistelmä, jota hän suosittelee, olisi ylävartaloon keskittyvä painoharjoittelupäivä, jota seuraa kardio.

Vaikka jokaisen vaihtoehdon tueksi on hyviä perusteita, muista, että kaikki riippuu kuntotavoitteistasi. Haluatko parantaa kestävyyttäsi tai keskittyä käsivarsien vahvistamiseen? Kumpi on tärkein, sinun tulee aloittaa – vaikka et voi mennä pieleen kummallakaan tavalla.

Viitatut tutkimukset:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45 minuutin voimakas harjoitus lisää aineenvaihduntaa 14 tunniksi. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Korkean intensiteetin jalkapyöräily muuttaa käsivarren lihasten molekyylivastetta vastustusharjoitukseen. Sci Rep. 2021, 19. maaliskuuta;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Asiantuntijat:

James McMillian , NASM-sertifioitu kouluttaja Tone House