Kuinka tehdä käänteinen lankku parantaaksesi selkävoimaa
Jos pystyt tekemään tavallisen lankun, sinun pitäisi pystyä kääntämään se ympäri ja kääntämään se. Mutta kun yrität sitä, käy selväksi, että käänteinen lankku on aivan erilainen pallopeli.
Kaikista lankkumuunnelmia olemassa, käänteisen lankun oppiminen on tunnetusti spektrin vaikeammassa päässä. Ja tämä johtuu siitä, että harjoitus aktivoi lihaksia koko kehossasi. Toisin kuin perinteinen lankku, käänteinen lankku kohdistaa takalihaksiisi eli kehosi selkälinjan lihakset, mukaan lukien alaselkä, pakaralihakset, reisilihakset ja vatsalihakset, Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa joogan opettaja, kertoo Bustle. Ne osuvat myös käsiisi, ranteisiin ja jalkoihin tavalla, johon et ehkä ole tottunut, ja samalla avaavat kehosi etuosan, Willis sanoo.
Tietysti se, että tämä harjoitus on haastava, on sitäkin suurempi syy kokeilla sitä useammin. Kun teet käänteisen lankun, aktivoit ne liian vähän käytettyjä lihaksia (verrattuna etupuoliset lihakset , kuten neloset ja latit), mikä auttaa varmistamaan, että kehosi pysyy tasapainossa. Se on vankka vastaharjoitus ihmisille, jotka antavat lankuille ja punnerruksiin paljon enemmän rakkautta harjoitusrutiinissaan, Willis sanoo. Tässä tapauksessa käänteinen lankku voi auttaa estää lihasten epätasapainoa siirtämällä voiman painopistettä etuvartalosta takavartaloon.
mikä aiheuttaa runsaasti estrogeenia
Käänteiset lankut voivat myös auttaa torjumaan pyöristyneitä olkapäitä, aivan liian yleistä kehon vaivaa, joka tapahtuu, kun olet kyyryssä tietokoneen ääressä koko päivän (ja johtaa huonoon ryhtiin sekä niska- ja hartiakipuihin). Jotkut ihmiset ovat erityisen kireitä hartioillaan ja kamppailevat [käänteisen lankun] venytyksen kanssa, ja siksi se on hyödyllistä, sanoo Sarah James, Pilates-ohjaaja ja -järjestön perustaja. Sarah Jamesin pilates . Ja koska kätesi ovat jalkojasi päin käänteisessä asennossa, myös ranteesi venyvät hyvin. Joten vaikka liike on teknisesti voimaharjoitusta, käänteinen lankku toimii venytyksenä ja samalla testaa vakauttasi pitäessäsi vartaloasi asennossa.
Saadaksesi suurimman hyödyn käänteislaudasta, yritä pitää sitä 30 sekuntia ja jatka yhdestä kahteen minuuttia. Jos haluat lisää sen jälkeen, lisää muutama toisto 30 sekunnin välein, Willis suosittelee. Ole vain rauhallinen itsellesi prosessissa. Kuten minkä tahansa harjoituksen kanssa, et voi odottaa välittömiä tuloksia, hän lisää. Jos sisällytät käänteisen lankun harjoitusohjelmaasi, alat havaita lisääntynyttä voimaa takalihaksissasi muutaman viikon johdonmukaisuuden jälkeen. Lue, kuinka se tehdään oikein, jotta saat eniten hyötyä.
Kuinka tehdä käänteinen lankku
Näin voit tehdä täydellisen käänteisen lankun Willisin mukaan.
- Istu lattialle jalat ojennettuna eteesi.
- Aseta kämmenet lattialle hieman lantiosi taakse.
- Suuntaa sormenpäät jalkojasi kohti.
- Paina kämmeniisi nostaessasi alavartaloasi kattoa kohti.
- Luo pitkä, suora viiva kantapäästäsi pään yläosaan, kun katsot kattoon.
- Jos voit, osoita varpaitasi.
- Purista jalkojasi toisiaan kohti paremman tasapainon saavuttamiseksi.
- Muista hengittää pidätellen 30 sekuntia.
Willis huomauttaa, että tämä asento vaatii paljon voimaa käsivarsiltasi ja ranteiltasi, joten jos tunnet kipua tai epämukavuutta näillä alueilla, muokkaa sitä laskemalla kyynärpäillesi käänteisen kyynärvarren lankkua varten.
Viitatut tutkimukset:
Ko, M. (2018). Erilaisten ydinharjoitusten vaikutusten vertailu terveiden nuorten aikuisten lihasten aktiivisuuteen ja paksuuteen. Fysioterapia Kuntoutustiede. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Asiantuntijat:
Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa jooga opettaja
Sarah James, Pilates-ohjaaja ja perustaja Sarah Jamesin pilates
