7 parasta 30 minuutin HIIT-treeniä Fitness-ammattilaisten mukaan
Oletko koskaan tuntenut, että nykyiset harjoituksesi ovat tasoittumassa, kun olet tehnyt niitä vuoden toistuvasti? Jos haluat vaihtaa sen ja puristaa kaikki pidemmän hikoilun edut lyhyempään aikaan, älä etsi enää: Nämä dynaamiset 30 minuutin HIIT-treenejä saa sydämesi hakkaamaan ja lihakset palamaan hetkessä.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on harjoitustyyli, joka vuorottelee täydellistä toimintaa ja lepoa, kuten 30 sekuntia sprinttiä ja sen jälkeen 30 sekuntia kävelyä. Ja se on monipuolinen, sanoo Rachel Warren , tanssistudion perustajaohjaaja FORWARD__Space . Valitse vain suosikkiaktiviteettisi, kuten tanssi tai voimaharjoittelu , ja tee se intervallityyliin piristääksesi harjoitteluasi ilman, että sinun tarvitsee ottaa käyttöön kokonaan uusi kuntoiluohjelma. Lisätty bonus? Se on kätevää, sanoo jos se kouluttaja Kelsey Sheahan - voit tehdä HIITin milloin tahansa, missä tahansa ja ilman laitteita.
Ei ole mikään salaisuus, että harjoittelu voi saada kehosi ja mielesi hyvältä. Ja tutkimukset osoittavat että HIIT-ajoituksen käyttäminen suosikkitoimintaasi voi auttaa sinua saamaan nämä hyödyt lyhyemmässä ajassa. Harjoittelu intensiivisinä spurtteina nostaa sykettäsi nopeasti , joka voi kasvattaa kestävyyttäsi ja voimaasi tehokkaammin kuin matalan intensiteetin harjoittelu . Säännöllinen liikunta, kuten HIIT, voi myös parantaa mielenterveyttäsi vähentämällä stressiä ja auttamalla aivojasi toimimaan parhaimmillaan.
Kuulostaako liian hyvältä ohitettavaksi? HIIT maastojuoksua alla treenaajien seitsemän suosikki 30 minuutin HIIT-treenin avulla.
1. Laitteeton HIIT
Ei käsipainoja, ei ongelmaa. Voit tappaa nämä yksinkertaiset HIIT-istunnot ilman varusteita , sanoo Kory Flores , kohteeseen Rumble nyrkkeilyvalmentaja päällä Päiväntasaus+ . Mutta älä mene lankaan – vaikka näitä harjoituksia on helppo seurata, ei kestä kauan, ennen kuin lihaksesi alkavat polttaa. Tee jokaista harjoitusta jossakin alla olevista luetteloista 45 sekuntia, sitten lepää 15 sekuntia. Toista jokainen lista viisi tai kuusi kertaa koko puolen tunnin harjoituksen saavuttamiseksi, tai vaihda näiden välillä yhteensä viisi tai kuusi kierrosta, jos voit. Älä päätä, mitä harjoitusryhmää kokeilla.
Harjoitus #1:
- Matalat tuumamatot
- Kyykkyhypyt
- Karhun lankkutaput
- Sammakot
- Hyppää eteenpäin ja kävele sitten ankka takaisin lähtöasentoon
- Heismans
Harjoitus #2:
- Luistelijat
kampaukset, joissa on bobby-nastat
- Sivuhumalat
- Sivusuuntaiset humalat leviämään
- Lankkumarssi
- Käsin irrotettava punnerrus
- Pushup-pito
2. Koko kehon HIIT
Kanavoi sisäistäsi Britney Sheahan's HIIT me baby -harjoittelun avulla, jonka voit tappaa välineillä, kuten painoilla tai vastusnauhoilla tai ilman. Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia, jonka jälkeen lepää 20 sekuntia. Toista koko luettelo kolme kertaa. Ja älä unohda lämmitellä ja jäähtyä saadaksesi kaiken irti tästä HIIT-istunnosta, hän lisää.
- 2 matalaa sivuaskelmaa (2 askelta oikealle kyykkyasennossa, sitten 2 askelta vasemmalle)
- Vuorottelevia kyykkyaskeleita
- Kyykky vuorotellen vinosti
- Kapeasta leveään hyppy (pidä kyykkyasennossa, kun hyppäät jalkojasi ulos ja sisään)
- Vuorotteleva röyhkeä syöksy kyykkyhypyllä
- Hajaantuu
- Vuorottelevat sivulaudat pushupilla
- Lankkukävelyt plus kaksi lankkuja
- Kyynärvarren lankkumatto ulottuu (pidä lankkua vuorotellen ojentaen kättäsi maton tai tilan yläkulmaan)
- Saksikytkimet
3. Tabata Fusion
Jos haluat nostaa intervallejasi, kokeile Tabataa, suosittelee Hyfit päävalmentaja Eli Poplinger . Perinteinen Tabata-ajoitus on 20 sekuntia päällä ja 10 sekuntia pois päältä yhteensä neljä minuuttia. Sekoita ja yhdistä seitsemän alla olevista kardio- ja toiminnallisista voimaharjoituksista ja suorita sitten neljän minuutin Tabata-kierros kukin oman harjoituksen rakentamiseksi.
Kardioharjoitukset:
- Juoksee paikallaan
- Polvennostot
- Vuorikiipeilijät
Voimaharjoitukset:
- Kyykky
- Lunges
- Rintapuristus
- Hauiskiharat
- Tricep-pidennykset
- Puskurit
4. Ylävartalon HIIT
Käsien päivä? Barryn ohjaaja Garret Caillouet oletko suojannut. Tartu joukkoon keskipainoja ja tee jokaista alla olevaa harjoitusta 1 minuutin ajan. Hauislihas kiittää sinua.
Lämmitellä:
- Inchworm-tricep punnerrus
- Rintapunnerrus alaspäin suuntautuvalle koiralle
- Karhulankku olkapäillä
Lohko 1:
- Tricep-takapotku
- Tricep-pidennys
- Tricep-dip
- Cross body rinnassa kauha
- Rintapuristus
- Rintapunerrus
- 30 sekuntia pursua, 30 sekuntia lepoa
- Toista kahdesti.
Lohko 2:
- Leveät hauiskiharat 15 sekunnin pitolla
kappaleen kesä 2015
- Tavalliset hauiskiharat 15 sekunnin pitolla
- Selkä lentää
- Vuorottelevat renegaattirivit ja punnerrukset
- Seisomarivi 15 sekunnin pitolla
- Toista kahdesti.
5. Alavartalon HIIT
Jos kätesi ovat kipeät edellisestä harjoituksesta, mutta haluat silti saada HIIT:n päälle, kokeile tätä Caillouetin jalkoihin keskittyvää kehonpainoharjoitusta. Tee jokaista alla olevista harjoituksista 1 minuutin ajan tunteaksesi alavartalon polttavan.
Lämmitellä:
- Ilmakyykky hyvään aamuun venytykseen
- Kyykky ja inchworm punnerrukseen
- Maailman suurin venytys punnerruksella
Lohko 1:
- Tempokyykky kyykkyhypyt
- Tempo kyykky kyykky pitää
- Vuorottelut taaksepäin
- Vuorottelut taaksepäin syöksyissä pulssilla
- Hyppää syöksyjä
- Pakarasillat
Lohko 2:
- Kyynärvarren lankku, jossa lantion dip
- 15 sekuntia ontto pito, 15 sekuntia nykimistä, 15 sekuntia ontto pito lepatuspotkuilla. Toista kaksi minuuttia.
Lohkot 3 ja 4:
- Syöksy, jossa nojaa eteenpäin alareunassa
- Jaettu kyykky 30 sekunnin pito ja syke
- Yhden jalan maastaveto
- Tyhmä syöksy 30 sekunnin pito ja pulssi
- Rakettien syöksyjä
- Toista lohko 2 aktiivisen palautuksen saamiseksi.
- Tee tämä koko lohko kerran vasemmalla puolella, sitten kerran oikealla puolella.
6. Voimaa rakentava HIIT
Jos sinulla on käytössäsi peruskuntoilulaitteita, niin nämä piirit personal trainerilta ja Rumble ohjaaja Anna Santiago tulee käyttämään sitä hyvään käyttöön. Tartu joukkoon keskikokoisia ja raskaita painoja ja selaa sitten kunkin lohkon harjoituksia varatun ajan saadaksesi koko kehon harjoituksen. Tee 15 jalannostoa jokaisen lohkon välissä aktiivisena palautuksena.
Alkulämmittely (4 minuuttia):
- 30 sekuntia edestä syöksyä kierteellä (per puoli)
- 30 sekuntia polvistusta puukyljystä (per puoli)
Alavartalon salpa (10 minuuttia):
- 10 maastavetoa
- 10 kyykkypuhdistusta
- 10 käsipaino- tai kahvakuulakeinua
Ylävartalon lohko (8 minuuttia):
- 30 sekuntia olkapäiden painalluksia (per puoli, sitten molemmat samanaikaisesti)
- 30 sekuntia taivutettuja rivejä (per puoli, sitten molemmat samanaikaisesti)
Alavartalon lohko (6 minuuttia):
- 30 sekuntia taaksepäin syöksyä painolla olkapäällä (per puoli)
- 1 minuutin sumokyykky painoilla
Viimeistely (2 minuuttia):
- Devil's press (puristaa kaksin käsin siepatuksi)
7. Tanssi HIIT
Pue tanssikengät jalkaan tälle Warrenin koko vartalon HIIT-liiketunnille. Vietä viisi minuuttia pyöräillen kunkin alla olevan lohkon harjoitusten läpi saadaksesi kehosi liikkumaan ja urittamaan.
Tanssin lämmittely:
- 8 vaihtuvaa käsivartta
- 8 olkapäärullaa
- 8 hyppytaksia
Painot lohko 1:
- 16 yksihauiskiharat, vuorottelevat sivut. Tee sitten 2 kiharaa kummallekin puolelle, sitten 4 ja palaa sitten sinkkuihin.
Painot lohko 2:
- 8 leveäjalkakyykkyä
- 8 peruskyykkyä
- 8 olkapään painallusta
Tanssitauko:
- 8 hyppykyykkyä
- 8 jalkapallon juoksua
- 8 yksijalkaista mäkihypyä (per puoli)
- Vuorottele jokainen harjoitus freestyle-tanssilla
Painot lohko 3:
- 8 tricep-potkua
- 8 etukäsivarren nostoa
- 8 suoran käsivarren pulssia painoillasi vartalon takana
Tanssitauko:
- 8 jalkapallon juoksua
- 8 kertaa vuorottelevia käsivarsien ojennuksia
- 8 hyppykyykkyä
- Vuorottele jokainen harjoitus freestyle-tanssilla
Viitatut tutkimukset:
Alansare, A. (2018). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vs. kohtalaisen intensiivisen jatkuvan harjoituksen vaikutukset sykkeen vaihteluun fyysisesti passiivisilla aikuisilla. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kohtalaisen voimakkaan jatkuvan harjoittelun vertailu lihavien nuorten naisten kardiometaboliseen terveyteen ja liikunnasta nauttimiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Asiantuntijat:
Garret Caillouet , New Yorkissa sijaitseva Barryn ohjaaja
sanat ja ideat voivat muuttaa maailmaa
Kory Flores , kohteeseen Rumble nyrkkeilyvalmentaja päällä Päiväntasaus+
Eli Poplinger , päävalmentaja smart fitness -yrityksessä Hyfit
Anna Santiago , sertifioitu personal trainer ja Rumble ohjaaja
Kelsey Sheahan , valmentaja osoitteessa jos se
Rachel Warren , FORWARD__Space perustajaohjaaja ja ohjaajien koulutuksen ja kehittämisen johtaja
